大家在學生時代上體育課的時候都跳過立定跳遠，體育考試的時候也會考到立定跳遠，對于很多人來說是比較困難的一種運動方式，立定跳遠想要跳得更好，一定要掌握技巧，這樣才能跳得更遠，下面就給大家介紹一下立定跳遠的技巧有哪些，想要了解的人就一起來看一下。

一、立定跳遠的技巧

想要讓立定跳遠跳得更好，那么就應該先練習跳凳子，這樣能夠讓彈跳力變得更強，也可以讓膽量變得更大，只要能夠掌握到技巧，就能夠跳得越來越遠，而且還可以從乒乓球臺的下方往上跳，都可以讓彈跳力增強，這就是一種輔助練習的方法。立定跳遠也可以在專門的墊子上或者地面上進行練習，如果考試的時候使用的是橡膠墊子，那么剛開始練的時候最好也在墊子上練，很多人剛開始在地面練習，到考試的時候在墊子上跳，就會非常不習慣，會影響到成績，所以應該要注意。想要跳得更好，手腳方面的配合非常重要，手臂擺動要用力，而且腳也應該用力的向后蹬，通常情況下，跳之前需要擺臂三次，然后腳用力蹬以后，手臂自然的上下擺動，身體在空中的時候一定要徹底的放松打開，落地的時候應該先腳跟著地，這樣腳會伸的更遠，跳的也就會更遠。立定跳遠盡量跳得要高一些，落地的時候應該向前伸，平時勤加練習才能夠有突破，練習的時候也應該保護好自己，不要出現拉傷情況。

二、立定跳遠練習注意事項

立定跳遠在練習的時候安全肯定很重要，也應該盡量選擇軟一些的地方練習，像沙坑或者土地，如果太滑的話就不適合練習，在練習立定跳遠爆發能力的時候，重復的次數一般都不能超過十次，想要讓耐力變得更好，那么重復的次數就應該要在十次以上。

上面給大家介紹的就是立定跳遠的技巧有哪些，立定跳遠需要使用到的技巧還是非常多的，想要讓立定跳遠的成績更好，想要跳得更遠，平時就應該多加練習，立定跳遠想要跳得好還應該增加腹部的力量，可以每天做一些仰臥起坐，這樣也能達到更好的成績。

在初中和高中的時候，體育課上大多會要考跳遠，其中立定跳遠是最常見的一種方式，不用助跑從立定姿勢開始跳遠，那立定跳遠有什么技巧呢?對此你是否有所了解?以下是我為你整理的立定跳遠的技巧介紹，希望能幫到你。

立定跳遠的技巧

技巧一：立定跳遠基本姿勢

兩腳自然分開與肩同寬，站在起跳后邊，然后兩臂自然前后預擺一到二次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成直線，至最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

技巧二：基本動作技巧

預擺

兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心(大腿與小腿夾角90度左右)，上體稍前傾，手盡量往后擺(前擺直腿，后擺屈腿)。一般情況下預擺1-2次。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。起跳后當身體處于最高點時收腹，大腿盡量貼近上體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖

收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

技巧三：進行輔助鍛煉

立定跳遠除了掌握基本的姿勢之外，平時多進行一些輔助鍛煉來增加腿部的爆發力是很重要的。

挺身跳

原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

蹲起跳

蹲起跳主要是發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習，每次練習15-20次，重復3-4組。

單腳交換跳

一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

收腹跳

從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

縱跳摸高

縱跳摸高是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法，每次練習10次左右，重復3-4組。

技巧四：配合呼吸

立定跳遠時擺臂和呼吸合理配合是很重要的，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，隨之快而深的吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但這是不是呼氣，而是憋氣。這樣能為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

技巧五：穿寬松的運動服

立定跳遠時，服裝鞋子對成績也是有影響的，服裝最好是穿寬松輕柔的運動服，鞋子應選擇輕柔的低幫鞋，鞋底的摩擦系數要大，有利于蹬地發力。

易犯錯誤及解決方法

1、預擺不協調。

解決辦法:反復做前擺直腿后擺屈膝的動作,由慢到快。

2、上體前傾過多,膝關節不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。

解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低。

解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分。

解決辦法:反復做收腹跳的練習,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動作要及時。

5、落地不穩,雙腿落地區域有較大的差異。

解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物,雙腳主動有意識地 踩踏標志物。

練習注意事項

1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習,重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習,重復次數必須在10次以上,并盡可能增加重復次數。

3、立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生:踝角53～57°,膝角90～96°,髖角59～76°,臂角36～44°,起跳角42～45°,前屈角53～58°,前伸角136～140°,落地角64～71°。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強度,角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠度,小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量,對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。

4、在練習中,只有抓住力量與技術兩個主要矛盾,充分重視力量練習,不斷改進技術,把二者有機地結合起來,才能不斷提高立定跳遠的成績。

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立定跳遠有以下四個技巧——

1、注意力量因素。特別是下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最后用力點在是前腳掌（甚至是腳尖），所以需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、掌握協調用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、學會臂的擺動。立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

4、懂得能量的轉換。從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

擴展資料：

一、世界紀錄——

1904年，在美國圣路易舉行的第三屆奧運會上，尤里蟬聯了立定跳躍的全部三項冠軍，成績為立定跳高1．50米、立定跳遠3.476米（創世界紀錄）、立定三級跳遠10．55米。在這屆奧運會上，由于許多歐洲選手付不起昂貴的路費，未能前往美國參賽，只有12個國家出席，選手共625人（其中美國人占533個）。參加立定跳躍的4名選手均是美國人，因此尤里很輕松地戰勝了對手。

后期世界田徑大賽里面取消了立定跳遠這個項目，所以這個100多年前的世界紀錄就成為了迄今為止的最后一個記錄了，后期即便有人超過這個距離，也因為沒有世界級的體育組織承認而沒有成為新的紀錄。

目前已知的跳遠最遠記錄為美國橄欖球運動員拜倫瓊斯，是達拉斯牛仔隊隊員。作為本屆選秀中身體素質最為出眾的球員之一，瓊斯因其在體測中打破立定跳遠記錄而被球迷廣為熟知。這位身高6尺1寸，體重199磅的角衛在測試中跳出近12英尺3英寸，如果按照標準計算來看，約3.73米。遠遠超過了尤里的成績。

目前，立定跳遠還沒有成為國際大賽的項目。

二、練習的注意事項——

1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地等。沙坑和過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。

提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

4、運動后放松，運動員在訓練后應注意用手輕柔進行放松緩解，降低在后面的訓練中發生肌肉拉傷的風險。

參考資料來源：百度百科-立定跳遠

立定 跳遠 是一項傳統田徑比賽項目，1912年前曾是奧運會比賽項目。與一般跳遠不同的是，立定跳遠要求運動員不使用助跑，而是從立定姿勢開始的起跳，跳躍途中只準離地一次，否則視為犯規。立定跳遠是“達標”項目之一，是體育考試、會考的必測項目或選測項目。下面由我為你整理了立定跳遠技巧，希望對你有用!

立定跳遠 預擺 ：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠的輔助練習挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習：一般采用左(右)去右(左)來的 方法 進行練習，距離控制在25-30米左右，完成4-5組。預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

立定跳遠 起跳騰空 ：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

立定跳遠 落地緩沖 ：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成4-5組

　 　 立定跳遠的 技巧 總結

1、要內八字站,絕對有用

2、兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位臵。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

3、擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

4、身體重心前移 上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。

5、不要光帶著沙袋練,腿容易拉傷,且沙袋是一個重心,去掉后又是一個,極難適應。

平時可以做半蹲的動作，不要完全蹲下去，要讓大腿肌肉時刻保持緊張僵持的狀態，這樣才可以刺激肌肉生長。

腹部也非常的重要，可以在家做兩頭起的動作。注意練習這2個動作的時候一定要分組進行，可以20一組5組。

跳的過程中雙腿發力，在空中要展腹，使騰空的高度盡量的高，然后在快落地的時候身體向前彎曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有這樣才會跳的遠

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。下面是具體訓練的方法。

1、預擺。

兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳。

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、騰空。

三直：“髖、膝、踝”三關節充分伸直，兩臂前舉，收腹舉腿，小腿往前伸。

要點：做到“三直”，落地前小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺。

4.落地緩沖。

腳跟先著地，迅速過渡到全腳掌，起立向前走。

要點：落地后往前不往后。

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