最原始的健身方法

最原始的健身方法，體育鍛煉可以預防疾病,愉悅身心，生命在于運動,健康的身體除了充分的休息之外,還需要均衡的飲食和適當的運動。接下來我們一起來看看最原始的健身方法吧。

最原始的健身方法1

對于爬行到底能不能起到健身的效果，很多人都是充滿著疑惑。

長期進行爬行健身的周奶奶說，“我身體一向不太好，腰椎疼痛，還有脂肪肝等毛病。兩三年前，在電視上的一個養生節目中看到，說練習爬行對身體有好處，所以就開始練習爬行。

我一般5點起床，5點半來瘦西湖鍛煉爬行，大概練30分鐘。練習爬行效果很明顯，因為它算是一個全身運動，練一小會兒就會滿頭大汗。我現在基本沒有脂肪肝，心臟也不怎么缺氧了，腰椎疼痛的毛病也緩解了。”

練習爬行的82歲的王大爺補充道：“我一直堅持鍛煉，身體本來就不錯，聽說爬行有利于健康，我也嘗試著練習，雖說沒有多大感覺，但鍛煉過之后神清氣爽，現在的柔韌度也好了。”

健身專家說：“目前還沒有爬行運動這樣的處方，但不排除未來會有。直立是人必需的姿態，但為了身體的健康，我們有時需要打破常態，給身體一個回到‘原始’狀態的機會。

爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。爬行時要抬頭，對頸椎會有好處。”

溫馨提示：爬行鍛煉一定程度上可以起到健身的效果，但是也不可盲從，其作用不能被無限夸大，也并不是適合每個人。所以，大家在選擇爬行鍛煉的時候要根據自己的具體情況來定。

最原始的健身方法2

1、步行

任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能并消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進行的健身方式。

它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經常鍛煉的人。

紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：“一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。”平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。

美國運動協會的運動學者科頓說：“剛開始的時候并不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走，對于初學者，在初級階段一次應該持續大約5~10 分鐘，然后逐步過渡到每次持續時間不少于30分鐘，每次增加的時間最好不要超過5分鐘。”

另一點需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長步行的距離。

快步走的要領是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，后背挺直，手臂自然擺動。

2、間歇訓練

不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經常鍛煉的運動達人，步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激，從而提高身體機能并幫助你減體重。

科頓說，“例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統產生適應。因為有氧代謝能力越強，消耗更多能量的能力也越強。”

間歇訓練就是在運動過程中加大強度或提高速度并堅持運動1~2分鐘，然后降低到原先的強度或速度2~10分鐘(依據總的運動時間和個人恢復所需要的時間來確定)。

3、深蹲

健身時必須包含力量訓練，科頓說：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強。”盡量選擇能讓更多肌肉群參與運動的健身方法，深蹲是一個可以發展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

佛羅里達州的訓練學專家彼得森說，“因為深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法。”不過，彼得森強調動作規范才是重點。

他說：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動作完成得是否規范，如果你的動作不規范的話，它的效果就不明顯了。”

規范的動作應該是：兩腿分開與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行。科頓說：“這個時候膝關節要盡可能超出踝關節。”哥布林建議說：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過哪兒并沒有椅子而已。”

用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。

一旦你覺得掌握了這個標準動作的時候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最后在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。

很多去醫院就診的人都有膝關節疼痛的毛病，其中有很多都是因為股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關節疼痛，也許你就需要加強股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。

4、弓步

跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

規范的`的動作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關節至接近地板的位置。

彼得森說：“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿。”

如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側弓步或反向弓步等。

5、俯臥撐

如果動作規范的話，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)。

彼得森說：“我非常喜歡俯臥撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置，你得依靠自身協調各部分的肌力使自己保持穩定。”

俯臥撐適合任何運動水平的健身人群，對于一個剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房柜臺的高度做起，然后慢慢依次轉移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最后，你就可以用腳趾和手接觸地板做規范的俯臥撐了。

標準的俯臥撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會讓臀后部的肌肉和腹肌參與運動，然后屈或伸肘關節來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩定。

當然，等到技術動作很標準的時候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩定”俯臥撐：整個身體呈俯臥撐姿勢，做完一個俯臥撐后，一只手抬向同側空中呈“T”形姿勢后收回，再做一個俯臥撐后換另一只手重復同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其余三肢旋轉。

6、仰臥起坐

誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當，我們所熟悉的仰臥起坐以及在它的基礎上改進的動作)就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。

一個標準的仰臥起坐應該是雙腿屈膝成90度左右，后背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和后背遠離地板。

千萬不要交叉雙手手指放于后腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣，躺下時吸氣，并保持兩肘分開置于頭部兩側離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

彼得森推薦的`仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板，膝關節屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運動。

仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動作不規范的話，例如做仰臥起坐時弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。

如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部兩側的肌肉)可以用側身仰臥起坐，在標準的仰臥起坐姿勢上，起身時脊柱向一側旋轉，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。

科頓說：“在起身之前，你應該想象自己會呈一個扭曲的狀態，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會讓腹斜肌用力拉你起身。”

但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規律——消耗的能量要比攝入的能量多。

仰臥起坐會鍛煉到腹部肌肉，但不應該誤認為它會消耗多于攝入的能量，這就是健身應遵循的最根本的規律。

7、俯身劃船

俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。

俯身劃船的標準姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重)，伸展脊柱上部增加支撐。

雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然后短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節奏應該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。初學者應以安全為主，負重不宜過大。

拓展知識：如何在健身房正確健身減脂

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那么就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。

抗阻力訓練制定方法：

進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。

每天訓練目標：

每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練后背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。

在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。

飲食計劃

蛋白質的攝入：

想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。

碳水的補充：

除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，并參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。

制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃后，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

是。

“五禽戲”是國家級非物質文化遺產、安徽省特色非物質文化遺產項目，也是世界上最早的醫療體操、中華民族優秀傳統健身文化項目。

它“外動內靜”、“動中求靜”、“動靜兼備”、有剛有柔、剛柔并濟、練內練外、內外兼練，其健身效果被歷代養生家所稱贊；它簡單易學，符合當代大學生的心理特點，激發他們的想象力和模仿力，在學習中慢慢體會“中華五禽戲”在緩解壓力、修身養性方面的積極作用，同時培養學生熱愛祖國文化遺產的情感，在潛移默化中主動傳承和弘揚中華傳統養生文化。

擴展資料

新編五禽戲

2001年，國家體育總局健身氣功管理中心成立后，委托上海體育學院迅速展開了對五禽戲的挖掘、整理與研究。并編寫出版了《健身氣功·五禽戲》，2003年由人民體育出版社出版發行。

“健身氣功·五禽戲”其動作編排按照《三國志》的虎、鹿、熊、猿、鳥的順序，動作數量按照陶弘景《養性延命錄》的描述，每戲兩動，共十個動作，分別仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩、猿之靈巧、鳥之輕捷，力求蘊涵“五禽”的神韻。

2006年，華佗五禽戲被人民政府批準為省級非物質文化遺產項目，2011年又被國務院命名為第三批國家級非物質文化遺產項目。

參考資料：人民網《近三千人共練“中華五禽戲”》

中國古代體育，在數千年的發展進程中形成了豐富的運動形式、獨具東方文明的精神內涵和多樣的文化特質，正在對今天的人們產生獨特且深遠的影響。

源遠流長的中國古代體育

從詞匯學的角度來講，中國古代并沒有詞意同今的“體育”一詞，它是由日本引入的，出現在中國人的生活中僅有100多年的歷史。但是在中國古人的運動中，蘊含體育之意的實踐活動卻早已有之。中國古代體育，是隨著古代社會政治、經濟、科學、文化的發展而逐漸傳承、豐富起來的，并在歷史的進程中最終形成了一套獨特而完整的身體運動體系。根據中國古代體育活動演進及其本身的特點與活動方式，可以分為如下五大體系：

第一類，由生產實踐與軍事訓練及戰斗技能轉化而來的體育活動內容。其形式如射箭、射弩、跑步、跳躍和投擲，由人類最初自身防衛手段發展而來的角力、角抵、相撲與摔跤，展現身體技能的練力與舉重，駕馭車馬技能的御術與馬術，水域地區的弄潮、游泳、跳水、潛水，以及流行于北方寒冷地域的滑冰、拖冰床和滑雪等。

第二類，具有技擊和保健特色的武術與養生體育。前者如傳統的武術器械、徒手技擊術以及徒手與器械結合的器械對練；后者包括了由古老醫療保健活動發展起來的以呼吸鍛煉為主的行氣術、以引伸肢體為主的導引術和以舒筋活絡為主的按摩術。

第三類，具有娛樂競技特色的球類運動。諸如蹴鞠、擊鞠、步打球、捶丸、踏球、十五柱球及其他球類活動。

第四類，從春秋時期就已相當普及，具有益智特點的棋牌博弈類活動。如以圍棋、象棋、廣象戲、三人象棋、三友棋為代表的盤上棋戲，以六博、樗蒲、雙陸、打馬、象戲、彈棋為代表的骰戲，以葉子戲、酒牌、馬吊、宣和牌、麻將為代表的紙牌戲，以攤錢、關撲、敲詩、骰寶、壓寶、花會、闈姓為代表的猜射戲。

第五類，具有地域、民俗時令和休閑特點的民俗民間體育。如龍舟競渡、舞龍、舞獅、蕩秋千、打陀螺、拔河、跑旱船、登高、踏青、放風箏、抖空竹、跳百索、垂釣、捉迷藏等民族特色濃郁的活動形式。

上述五大體系基本展現了古代體育活動形式的概貌。根據近年來我們對相關文獻并結合文物考古資料的分析，在古代不同時期流行的體育活動形式達到了200余項。古代體育發展、演進與最終體系化的歷程，始終與人類社會生活中的軍事、舞蹈、雜技、教育甚至宗教等文化形態保持著不可分割的聯系，這就使得古代體育在發展與演進過程中，既受到中華傳統文化的浸潤，也同時為不同的體育運動形式嵌入了德、藝相兼的東方傳統文化烙印。

古代體育積淀了獨特的東方體育精神

中國古代體育作為一種與人類生活密切相關的文化形態，是古代中華民族有目的、能動地改造人類社會及人類自身的一種客觀活動。其所蘊含的競技、娛樂、科學和教育價值，亦同時積淀出了具有獨特東方人文特點的體育精神。

追求天人合一的境界。發軔于先秦時期的“天人合一”思想，源于《莊子·外篇·山木》的“人與天一也”的理念。這種“天人合一”的理念，在古代體育中都得到了不同程度的體現，如由人類生產生活實踐中演化而來的跑、跳、投等早期體育活動，其動機和活動的范圍，均顯示出對自然的順應和人類與自然的和諧。再如蹴鞠、捶丸、禮射、保健養生、武術等體育活動，在表現形式和競賽規則等方面，均將“天人合一”視為人類通過體育活動而獲得健康發展的哲學基礎和理論基石。正因如此，古代體育追求的并不是人與自然的對立與挑戰，而是兩者的協調與順遂，并在此基礎上追求身體和精神于同一過程中得到頤養。這也是以中國古代體育為代表的東方體育文化追求的獨特價值準則與理想境界。

自強不息的積極進取精神。中國古代體育作為古人一類實用主義意義上“利用安身”的身體活動，亦處處體現著“自強不息”的積極進取精神。在古代體育的龐大運動體系中，以武術、保健養生乃至形式多樣的球類活動為代表的運動形式，無論是它們的活動特點還是規則要求，均體現著古人一往無前地對自己命運不屈不懈的抗爭，這實際上是古人對“生生不息”之天賦稟性生命追求的展現。從《呂氏春秋·盡數》之“流水不腐，戶樞不蠹，動也”的“生命在于運動”理念的提出，到千年之后中國體育大師顏元“養身莫善于習動”、日動而日強的“日益精壯”（《顏習齋先生言行錄》卷下）的主張，均將“自強不息”的積極進取精神融進了中國古代體育的發展之中。

身心兼修的生命整體優化觀。身心并育的生命整體優化模式，最突出地體現在中國古代體育動與靜、神與形、勞與逸這三對基本矛盾的統一中。正是這種既科學又實用的生命整體優化觀，構成了古代體育健身功能的理論精華。如保健養生術就注重強調人的機體內運動與外運動的高度統一，而這種通過整個身體運動使自我意識得以調控，進而使動作達到松靜自然、身隨氣動、氣由意領、動靜結合、渾然化一的運動方式，就是身心并育這一生命整體優化模式的展現。古代體育中的太極拳、五禽戲、八段錦等健身養生功法，雖然各自的功能和鍛煉方法具有不同的特點，但終極目標皆是通過身心并育的整體優化功能，使人體動作能力和身心健康達到俱佳水平。

循規守禮的傳統道德規范。德育為先，德禮并重是中國古代體育的一大特點。如商周時期盛行的射禮，就被孔子解釋為“君子無所爭，必也射乎！揖讓而升，下而飲，其爭也君子”（《論語·八佾》）。將射禮這一重要的集體性體育活動提升為一種外在社會規范，內化為一種行為習慣，使循規守禮的體育形式轉化為教化民眾的重要手段，并成為融入道德傳統的標志。再如以“君子之爭”模式框定的御術（駕車）、龍舟競渡、捶丸等項目，在其競爭過程中也被打上禮儀規范的烙印。其實，如果透過其表面而尋其內涵，這類古代體育中循規守禮的傳統道德模式，亦不失為古代體壇上最佳的“維穩”工具，因為它在一定程度上使古代體育實現了持久的等級和諧狀態。

古代體育體現了東方智慧的文化特質

由于中國古代體育植根、發端于中華傳統文化的土壤之中，而東方文化所具有的傳統思維模式，理所當然地對古代體育產生了深遠的影響，東方智慧的體育文化特質不同程度地呈現在不同的運動形式之中。

弱化競爭性的人格培養模式。中華傳統文化中原始樸素的和諧理想、中和融通的寬和精神，決定了古代多數體育形式在競技中對抗與刺激色彩的弱化。中華民族的務實精神，催生了古代運動活動在以外達內、由表及里的身體機能調節過程中，通過無形精神的升華，最終達到利于人格培養的目的，這在一定程度上弱化了古代體育求競求動的生命張力。如古代體育中射箭、龍舟競渡、舞龍舞獅、弈棋等眾多運動形式所強調的個人身體鍛煉與心理素質、精神升華與自然和諧關系等，都是傳統文化影響下人格培養模式的顯現，而這一模式就是在多數體育形式弱化競爭性的前提下形成的。

凸顯教育與社會功能的運動形式。作為典型農業文明特征的中華傳統倫理教育觀念，始終貫穿于古代體育的發展之中。漢魏以來，諸多運動形式的內在個性深受傳統學風、士風影響，不同程度地凸顯出寓藝于教的特色。如射禮、賽車等活動，西周時期被納入“禮、樂、射、御、書、數”六藝的教育體系之中，并形成了一整套體育教育規儀。再如武術活動中所蘊含的寬厚、容忍、人道、謙虛、忠誠等理念，本身就與中國傳統儒家“中庸”思想相通相融。在明人匯編的輯錄中國古代蹴鞠歷史與運動規則的《蹴鞠譜》一書中，還專門指出參與蹴鞠活動者“要和氣、要信實、要志誠、要行止、要溫良”等。這類體育運動理念的展現與相關規儀的要求，凸顯了古代體育所具有的教育與社會功能的示范意義。

“與眾樂樂”的推廣效果。中國古代體育還有一個很明顯的文化特色——與文娛活動融為一體。宋元以后，多數體育活動形式開始沖破“禮儀”的束縛，出現了娛樂化趨勢，如水嬉、蹴鞠、馬球、摔跤以及其他民俗游樂項目，其表演性、游戲性、趣味性特色愈來愈明顯。在宋代瓦舍一類市民綜合性娛樂場所中，不但出現了民間自發組織的業余運動團體，而且娛樂式競賽形式也更為多樣化。這種體育項目的廣泛普及及其平民化的推廣模式，體現出古代體育在發展過程中“與眾樂樂”的文化特質。

體美合一的藝術展現。中國古代體育所蘊含的身心一體思想，使其體美合一的特點表現得殊為突出。對于古人來說，其所理解的“體育”既是一種身體之“強體”活動，又不失為一種地地道道的身體的“健美”之舉。中國古人所主張的靈與肉、神與形、理性與感性、能動與受動、人為與自然有機的統一“美”，成為了古代體育的重要文化特質。如包含在儒家文化“六藝”教育中的體育形式“射”“御”，之所以與“藝”聯系在一起，就是古人心目中體育亦即“習藝”理念的體現，反映出體育活動已經超越了人自身的生命活動，成為一種“美的追求”“美的活動”的文化展現，當然這種“美”是人體通過運動形式而表現出來的，是古代體育運動體美合一的藝術再現。

當代，隨著人類價值觀、思維方式、行為方式以及生活方式的巨大變化，由中國古代體育演進而來的中國傳統體育，其強調個人身心同步發展，著眼于直接深入人心理意識和內部生理功能的運行模式，將會為當代人類體育提供一種新的以促進人類健康發展為目的的運動模式，并與世界現代競技體育一起，共同為人類體育文化的發展與進步作出更大貢獻。

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