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1、早餐營養食譜大全竅門 2、營養早餐食譜 3、早餐食譜營養早餐 4、早餐營養健康食譜 5、營養早餐搭配食譜 6、早餐吃哪些最有營養？ 早餐營養食譜大全竅門

11種家常營養早餐的做法。早餐很重要，有精力一定要親自下廚做早餐哦！特別是家庭主婦們，這是必不可少的早餐食譜大全，必須收藏起來！你們懂的，婆婆老公都喜歡賢惠的女人！

一、皮蛋瘦肉粥

材料：大米，皮蛋，油條，豬肉，香蔥。

調料：鹽。

做法：

1、先將大米淘洗干凈，然后放入一個容器，加入適量鹽和清水泡上一會，大概半個小時就可以了；皮蛋剝去皮切小??；油條也切成同樣大小的??；香蔥切末。

2、豬肉洗凈，放入鍋中煮熟，不用切，取一小塊直接煮就可以了，也不用調味，煮熟后撈出晾涼，然后用手撕成肉絲。當然，放入皮蛋粥中的肉也可以是事先腌好的咸肉。

3、取來湯鍋，注入清水燒開，然后放入剛才泡好的大米，緊接著再放入肉絲和一部分皮蛋丁，煮開后轉小火，慢慢熬制，時間和耐心都允許的話最好熬制一個小時左右，至粥軟糯粘稠就可以了，如果并不強求這些，那米熟了就可以，也同樣好喝，最后根據口味的需要再適當的加些鹽調味，香蔥、油條、及剩下的一部分皮蛋丁，吃的時候撒到粥里就可以了。

二、海鮮云吞面

材料：方便面（用龍須面最好，家里正好有方便面我就用了），餛飩（自己包也好，買現成也好），大蝦，油菜，高湯（骨頭湯、雞湯均可），紫菜，香菇，香蔥，海米。

調料：鹽，雞粉，胡椒粉，香油。

做法：

1、將大蝦去皮、去頭、去除腸線，保留尾部，這樣做出來比較好看，將處理好的蝦洗凈；油菜取油菜心洗凈；香菇泡發，有心情的可以做個十字花刀，讓即將出現在他面前的這碗面更加漂亮；香蔥洗凈后切末。

2、材料都準備好后，取來湯鍋，放入適量清水，燒開，然后下入面條和餛飩，煮熟后撈出，我用的是方便面，稍煮一下就可以先撈出了，由于現在是夏天，所以煮好的面條可以過下水。

3、如果有高湯的話，味道會更好，現在也就可以另起鍋燒開高湯了，如果沒有高湯就用剛才煮面的湯就可以了，燒開后放入蝦仁，再加入香菇，海米，紫菜，油菜，再加入胡椒粉，鹽，雞粉，香油調味，最后將餛飩和面條放入調好味的湯中，撒上香蔥末即可。

三、肉末旋餅

材料：開水面團1份（后附開水面團做法）

內餡：肉餡，蔥花，椒鹽，（還可以放入少量蝦皮）。

做法：

1、將肉餡，蔥花，椒鹽攪拌均勻；將開水面團揉勻，搓成長條。

2、將搓好的長條分成若干小份，搟成圓形的面皮，用勺子將肉餡均勻的鋪在搟成圓片的面皮上，卷起。

3、卷成長條狀后再卷成蝸牛狀，稍壓扁，輕輕地搟一搟，這樣一個肉末旋餅就做好了。

4、依次做好所有的小餅，放入平底鍋中煎熟即可，也可以用爐溫200度的烤箱烤熟。

開水面團做法：

材料：中筋面粉300克，沸水150克，冷水60克。

1、將面粉過篩后，在面粉中倒入沸水，用筷子將面粉與沸水混拌成粗粒狀。

2、用手搓揉。

3、再酌量加入冷水。

4、將冷水完全揉進面團。

5、醒面后，面團的光滑度有明顯變化，這時即可用搟面杖整形成各種開水面面食。

　四、美味卷餅

材料：春餅，醬肉，黃瓜，蔥白。

調料：甜面醬，辣椒醬。

做法：

1、將黃瓜洗凈，切條；蔥洗凈切粗絲；醬肉切厚片備用。

2、將春餅放入蒸鍋蒸5分鐘，取出鋪平，抹上一層甜面醬和辣椒醬，然后擺上醬肉、黃瓜條和蔥絲，包裹嚴實卷成卷狀，斜刀一切為二就可以了。

　五、家常蛋餅

材料：中筋面粉300克，冷水450毫升，淀粉1大匙，鹽少許，色拉油2大匙，雞蛋1個，蔥末少許

做法：

1、將面粉、冷水、淀粉、鹽、色拉油混合，攪拌均勻，醒15分鐘左右。這些材料的用量要自己根據需要縮減。當早餐的話就要減少分量了。這個調好的面糊也是可以再調節濃稠度的。

2、平底鍋刷一層薄薄的油，燒熱后倒入一大勺面糊，攤成面皮，待面皮凝固成型后打入一個雞蛋，像攤煎餅一樣操作，用鍋鏟將雞蛋攪散，使蛋液均勻的覆蓋在面皮上，待蛋液即將凝固的時候將餅卷起，一定要在蛋液還沒完全凝固的時候卷起，這樣才能裹得成型。

3、卷起后小火再煎一下，待蛋卷上色，成金黃就可以拿出來了，切塊裝盤就可以吃了。

六、番茄火腿蛋餅

材料： 雞蛋3個，番茄半個或1/4個，洋蔥1/4個，火腿1片，鹽、胡椒粉各少許（可在蛋液里加入少許鹽和胡椒粉調味。）

做法：

1、準備好材料，都很普通常見。

2、雞蛋打入碗中，2-3個。

3、西紅柿 洋蔥 火腿切成丁。

4、取出平底鍋，加熱，倒入少許油，用中火將洋蔥炒香。

5、加入西紅柿丁、火腿丁繼續炒香。 這時可以倒入蛋液。

6、待蛋液即將凝固時，將蛋餅卷起，煎成金黃色出鍋切成段即可。

　七、香菇雞肉粥

材料：大米半杯，香菇2朵，雞胸肉半塊(雞腿肉也可以)，玉米粒適量，胡蘿卜一小塊， 鹽1匙

做法：

1、大米淘洗干凈，放入湯鍋，注入適量清水，開大火煮開，煮滾后轉小火。

2、轉小火后就來洗胡蘿卜、香菇，然后胡蘿卜去皮切小丁；香菇去蒂切片，香菇切片放進粥里煮，樣子會非常誘人、漂亮，我這么覺得。

3、雞胸肉洗凈，我喜歡用刀隨意的片成小片，形狀不必規則。切成你滿意的任意形狀都可以。我沒有腌漬雞胸肉，沒有做任何處理。你隨自己的喜好可以提前將它調一下味。

4、等鍋里的粥煮的差不多了，就是米粒開花了，就可以放入玉米粒、胡蘿卜丁、香菇片，攪拌均勻再煮上一會，等他們都斷生后，就把切成小碎片的雞胸肉倒進鍋中，然后用筷子攪開，讓它們快速燙熟，我喜歡這個時候加入雞胸肉，這些做菜的細節都可以隨主人的喜好和習慣隨意調整。

5、最后加入一點鹽調一下味就好了。香噴噴熱乎乎的，做成稀飯也不錯，大人小孩都適合。

八、八寶水波蛋

材料：雞蛋2個，豬肉10克，豌豆10克，胡蘿卜10克，香菇10克，蝦仁10克，青筍10克，魷魚10克，鹽1小匙，白糖少許，料酒少許，水淀粉少許

做法：

1、雞蛋打散，加入適量30度左右的溫水，再加少許鹽、胡椒粉攪拌均勻，用濾網過濾到蒸碗中，蒸碗蓋上保鮮膜，待蒸鍋內的水燒開后放入蒸鍋，蓋上鍋蓋，留縫隙將蛋羹隔水蒸熟。

2、將其他所需原料洗凈，全部切小丁備用。

3、取來小湯鍋，加入適量清水燒開，先放蔬菜丁，再放肉丁、蝦丁，把需要的原料都焯燙一遍。

4、再取來小鍋燒熱，鍋內不用放油，加入一點點高湯，再加入剛剛焯燙過的所有原料，再加入鹽，白糖，料酒調一下味，燒開后，用水淀粉勾芡，將蒸好的蛋羹取出，把剛剛做好的芡汁澆在雞蛋上即成。

　九、火腿卷蔬菜

用到的材料：火腿4片，胡蘿卜35克，圓白菜35克，洋蔥35克，蘆筍、蘑菇等等你喜歡的蔬菜都可以，各需35克，奶酪片或奶酪絲，適量鹽、白胡椒粉適量

做法：

1、需要的材料和準備工作： 火腿切片，蔬菜切粗絲，奶酪片折疊一下再切成條。

2、處理蔬菜絲： 將除了洋蔥之外的蔬菜汆水，加入兩勺鹽在滾水中，取出瀝干水。放入大容器中，加入鹽胡椒粉攪拌。

3、做火腿卷（如圖）： 將火腿攤平，放上拌好的蔬菜，再放上奶酪條順勢卷起，并用牙簽固定。 做好的火腿卷可以用平底鍋稍稍加熱，至里面的奶酪融化為即可。還可以用微波爐加熱，喜歡奶酪多的可以再火腿片上再蓋上一片。做成焗烤的，只需將火腿卷并排放入烤箱，再在上面均勻的撒上奶酪絲，放入預熱200度的烤箱，烘烤約六分鐘，直至奶酪融化成金黃色即可。

　十、蝦排三明治

材料：鮮蝦、全麥面包、奶酪片、西紅柿、生菜葉、雞蛋。

調料：沙拉醬、鹽、料酒、胡椒粉。

做法：

1、鮮蝦只取蝦仁，清洗干凈后剁成茸，或者用攪拌機打成茸也可以；然后放入容器，加入少許鹽，料酒，胡椒粉，腌漬一小會，鹽一定要少放哦。

2、雞蛋加入少許清水打散，然后倒入煎鍋攤成蛋餅，為了增加蛋餅的厚度，可以將蛋餅對折。

3、用攤好蛋餅的鍋將蝦餅煎熟，小火慢煎即可。

4、將煎好的蝦餅、蛋餅，還有奶酪片，西紅柿，全麥面包分別改刀切成大小一致的方片，下腳料吃掉即可。

5、最后用全麥面包將所有材料夾在一起就可以了，別忘了每層中間都抹上一層沙拉醬。最后可用牙簽固定。

十一、法式吐司

材料：白吐司4片，果醬適量，雞蛋2個，鮮奶125毫升。

做法：

1、雞蛋打散后與鮮奶拌勻，成鮮奶蛋液備用。

2、吐司去邊后均勻的抹上果醬，每2片相疊粘合，再對切成三角形，放入鮮奶蛋液中裹一下。

3、平底鍋加入適量橄欖油以中火燒熱，轉中小火，輕輕將吐司從鮮奶蛋液里撈起，放入鍋中，將兩面慢慢煎上色后再把三個邊煎上色即可。

4、吃的時候可以撒上些糖粉，或者搭配蜂蜜。

[img]營養早餐食譜

美好健康的一天從早餐開始，你的早餐營養健康嗎？下面是我收集整理的營養早餐食譜，希望對你有幫助。

一、八寶水波蛋

烹飪時間：預計15分鐘

原料：雞蛋2個、豬肉10克、豌豆10克、胡蘿卜10克、香菇10克、蝦仁10克、青筍10克、魷魚10克、鹽1小匙、白糖少許、料酒少許、水淀粉少許

做法：

1、雞蛋打散，加入適量30℃左右的溫水，再加少許鹽、胡椒粉攪拌均勻，用濾網過濾到蒸碗中，蒸碗蓋上保鮮膜，待蒸鍋內的.水燒開后放入蒸鍋，蓋上鍋蓋，留縫隙將蛋羹隔水蒸熟。

2、將其它所需原料洗凈，全部切小丁備用。

3、取來小湯鍋，加入適量清水燒開，先放蔬菜丁，再放肉丁、蝦丁，把需要的原料都焯燙一遍。

4、取來小鍋燒熱，鍋內不用放油，加入一點點高湯，加入剛剛焯燙過的所有原料和鹽、白糖、料酒調一下味，燒開后，用水淀粉勾芡，將蒸好的蛋羹取出，把剛剛做好的芡汁澆在雞蛋上即成。

二、香蕉煎餅

烹飪時間：預計5分鐘

原料：面粉120克、雞蛋半個、白糖15克、鹽1/4小匙、清水60毫升、香蕉1~2根、沙拉醬適量

做法：

1、先調制一份面糊，將面粉、雞蛋、白糖、鹽、清水，按照用量混合。面糊不宜調得過稀。

2、香蕉切片，在香蕉片的表面拍上一層干淀粉，再裹上面糊，放入小鍋中用中小火炸成金黃色，蘸上沙拉醬就可以吃了，非常簡單。

三、花生牛奶

烹飪時間：預計10分鐘

原料：生花生30粒左右、銀耳1小朵、麥片2湯匙、牛奶1袋（225毫升）、清水225毫升、冰糖適量

做法：

1、最好用紅皮生花生米，放進熱水里泡一下就可以輕松去皮。

2、銀耳一小朵，泡軟后洗凈。

3、取來攪拌機，放入去皮的花生仁、泡軟洗好的銀耳、燕麥片，再倒入225毫升的清水（就是一袋牛奶的量），然后攪打成乳白色的花生汁。如果想口感更加細膩些，可以過濾一次，過濾下來的花生泥煮粥的時候可以加進去。

4、取湯鍋，把攪拌機里的花生汁倒進去，中小火加熱，把花生汁煮開，加入冰糖再略煮一下，最后加入一袋牛奶，攪勻后就可以關火，倒入漂亮的杯子里喝了。

烹飪時間：預計10分鐘如果你前一天晚上把花生皮剝掉，還能大大節省時間。

四、紫薯早餐餅

烹飪時間：預計25分鐘

原料：雞蛋1個、低筋面粉175克、白砂糖30克、鹽1/3小匙、泡打粉1/2小匙、牛奶250毫升、無鹽奶油30克（將無鹽奶油熔化后使用）、杏仁碎適量（各種切碎的干果或果干都可以，如杏仁、核桃、腰果、葡萄干、開心果、藍莓）、紫薯適量、白砂糖或蜂蜜少許

做法：

1、把蛋、低筋粉、糖、鹽、泡打粉，奶一起放入容器，用打蛋器混合均勻，再加入熔化的奶油，拌勻成面糊，靜置一會兒發酵，然后加入杏仁碎。

2、平底鍋不放油，小火燒熱后，用小湯匙舀取適量面糊，倒入鍋中，呈小圓餅狀，底部上色后翻面，再煎至上色就好了。餅的大小隨意，我做的都是直3厘米左右的小餅。

3、把紫薯洗凈去皮切片，蒸熟后趁熱壓成泥，拌入白砂糖或蜂蜜即成紫薯泥。

4、將紫薯泥夾在兩塊小圓餅中間即可。

五、時蔬五彩羹

烹飪時間：預計30分鐘

原料：雞胸肉半塊、南瓜1小塊、北豆腐1/3盒、番茄小半個、豌豆粒少許、蛋清1個、香菜碎少許

調料：高湯適量（沒有高湯，清水也行）、鹽少許、料酒少許、白胡椒粉少許、香油少許、濕淀粉少許

做法：

1、雞胸肉洗凈切成小丁，加料酒、白胡椒粉、一點點鹽，腌制15分鐘。

2、南瓜去皮除籽，洗凈，切小?。煌愣沽Ｏ磧?；豆腐洗凈，切小丁；番茄洗凈切小丁。

3、湯鍋放到火上，加1：1的高湯和清水，大火燒開，放入雞肉丁，煮沸后倒入豌豆粒、豆腐塊、番茄丁、南瓜丁，用中火燉熟燉爛，淋入蛋清，攪打成蛋花，再加鹽、白胡椒粉、香油調味，最后用濕淀粉勾芡，撒上香菜碎就做好了。

早餐食譜營養早餐

早餐食譜大全營養早餐

早餐食譜大全營養早餐，一頓營養的早餐，猶如雪中送炭，能使激素分泌很快進入正常直達高潮，給嗷嗷待哺的腦細胞提供饑渴的能量，給虧缺待攝的身體補以必需的營養，下面給大家分享早餐食譜大全營養早餐。

早餐食譜營養早餐1

早餐食譜套餐、雞蛋吐司+牛奶+水果

需準備食材：吐司、雞蛋、鹽、白胡椒粉、色拉油

做法：雞蛋打散，加鹽跟白胡椒粉調味;將吐司切成三角片，沾上蛋液;平底鍋抹一層油，熱鍋后將蘸了蛋液的吐司片放入鍋內，煎至兩面黃即可。

營養分析：吐司提供基本能量，雞蛋富含蛋白質，牛奶則提供促進骨骼生長的`鈣，而冬季多吃水果可以降噪，同時還提供人體所需的維生素。如此搭配營養絕對均衡。

早餐食譜套餐、青菜火腿蛋餅+餅干酸奶+蘋果營

需準備食材：面粉、青菜、雞蛋、火腿、鹽、少許油

做法：雞蛋打碎，加入面粉、切碎的青菜末和火腿末，加少許鹽進行調味;下油熱鍋后，把準備好的上述材料倒入，并攤成餅狀，煎至兩面金黃即可。

而餅干酸奶則只需要將餅干切成小碎塊，放入酸奶攪拌即可。

營養分析：青菜火腿蛋餅幾乎涵蓋了所有的營養素，而酸奶助開胃消化。蘋果則提供維生素，冬季多吃可有效提高抵抗力。

早餐食譜套餐 、菜肉餛飩+橙

需準備食材：蝦肉、餛飩片、青菜、紫菜、姜蔥末、鹽、少許香油

做法：蝦肉、青菜攪碎成泥，加入姜蔥末、鹽調勻，若太干可加少許水;用餛飩皮包肉餡后放入煮開的水中，煮熟后撈出;在湯中加少許紫菜、鹽、香油調味即可。

營養分析：蝦富含蛋白質、鈣、磷、鐵等礦物質，可增強孩子抵抗力，同時有利于骨骼生長。而橙富含維生素C和胡蘿卜素，能保護血管，促進血液循環。

早餐食譜套餐、果仁玉米粥+雞蛋肉松三文治

需準備食材：細玉米面、雞蛋、面包、花生米、核桃仁、黑白芝麻、葡萄干、火腿片、黃瓜、肉松、鹽、醋、糖、油

做法：果仁玉米粥：將花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟后研末;將水放入鍋內煮溫后放入細玉米面，調勻;燒開煮成玉米糊糊后，將實現磨碎的果仁倒入，加葡萄干，少量白糖調味稍滾即可。

雞蛋肉松三文治：加油熱鍋后，煎雞蛋待用;黃瓜切薄片，加鹽、糖、醋腌10分鐘，瀝干水分;一片面包上放入肉松，再蓋一片面包，接著放雞蛋，加上黃瓜片，在蓋上一層面包，擺上火腿片，最后蓋上一片面包，對角切即可。

營養分析：花生、核桃仁、芝麻富含卵磷脂、腦磷脂的優良蛋白質，營養價值很高，而且容易被人體吸收。而且面包提供能量消耗，火腿屬動物性食物，黃瓜提供維生素，搭配得剛剛好。

早餐食譜套餐、南瓜餅+豆漿+水果

需準備食材：南瓜、糯米飯、白糖、少許油

做法：南瓜削皮去穰，切塊后入鍋蒸熟，蒸熟后碾碎;待碾碎的南瓜冷卻后，放入糯米粉和白糖攪拌均勻，以稍硬為好;將南瓜面揉成小團并按壓成餅;鍋燒熱后加油，油溫后放入南瓜餅，煎至兩面發黃，蓋鍋三四分鐘即可。

營養分析：南瓜營養成分豐富，不僅食用價值高，且有著很高的食療作用，有止咳平喘，療肺癰便秘，潤肺益氣等功效。南瓜分泌的膽汁還可以促進腸胃蠕動，幫助食物消化。而豆漿也是營養價值極高的食物，非常適合早餐飲用。加上應季水果搭配就更完美了。

早餐食譜套餐、蛋糕+牛奶+水果

不少的上班族媽媽往往工作忙，很多現成的食物都可以做營養早餐搭配的。比如“蛋糕+牛奶+水果”也是非常營養健康的早餐搭配哦!媽媽們只需要將牛奶熱一下，即可。如果覺得和牛奶太單調，還可以換成豆漿之類的也OK哦!

早餐食譜營養早餐2

周一：水晶四喜燒賣

水晶四喜燒賣、南瓜粥、黃瓜條、紅呷梨、蒸有機胡蘿卜。

1、備好鮮蝦切成小塊后，與胡蘿卜粒、青豆粒、玉米粒一起，用鹽、雞精、白砂糖、香油、生粉腌制20分鐘。

2、此刻將澄面和淀粉混合后。用沸水分數次倒入攪拌糅合至一個完整的面團。

3、將腌制好的餡料包進面皮，折出四等分方格， 入蒸鍋蒸10~15分鐘即可。

周二：三文魚壽司

三文魚壽司、四季沙拉、南瓜蒸蛋、單品咖啡。

1、將壽司倒入蒸好的米飯中，不斷攪拌讓米飯吸收壽司的問道。

2、壽司竹簾上平鋪一層廚房保鮮膜，再鋪海苔片，將適量米飯鋪在海苔上。

3、擺入蟹肉醬，牛油果醬或黃瓜片，卷緊竹簾。

4、將三文魚片平鋪在飯卷上，刀沾點水切段，可沾芥末為醬。

周三：牛排三明治

牛排三明治、酸奶水果、蘑菇、有機胡蘿卜、荷蘭豆。

三明治可隨意做，一般從上到下先后順序：切片吐司、培根、西紅柿、雞蛋、生菜、切片肉類、黃瓜、沙拉醬、黃油、吐司切片。

原則是：水分較多且容易變形的食材比如西紅柿優先放在頂部，肉類食材放于底部。

周四：玉米火腿奶油濃湯

玉米火腿奶油濃湯、溏心雞蛋、芝士火腿面包、小番茄、提子、香蕉片、咖啡。

1、玉米搓粒，火腿和洋蔥切粒備用。

2、鍋內放一點黃油，依次放洋蔥、玉米和火腿翻炒，然后加50ML牛奶攪拌，加15ML奶油繼續拌著。

3、放小半碗清水煮制濃稠，加適量鹽，黑胡椒調味即可。

周五：奶酪焗蘑菇

奶酪焗蘑菇、豌豆玉米厚芝士、烤茄子、雞蛋沙拉、芭蕉藍莓酸奶。

1、肉餡提前用黃油、鹽、黑胡椒、蔥拌勻腌制一小時。

2、蘑菇去蒂后，將腌制好的肉餡填置蘑菇中。

3、入預熱190度的烤箱中層上下火7-8分鐘。

4、取出撒適量的馬蘇里拉奶酪，再入烤箱至奶酪融化即可。

周六：糯香小南瓜

糯香小南瓜、蘆筍、黃瓜片、六爪香腸、西瓜、牛奶。

1、將250可小南瓜切小塊蒸熟，搗成泥。

2、將150克糯米粉、40克玉米淀粉、50克砂糖加入南瓜泥里，揉成面團。

3、將面團分成25克小面團，再次揉圓，輕壓一下，用牙簽在上面用力壓出三道線。

4、在蒸籠油紙上稍微灑一些面粉，防止沾粘，入鍋蒸十分鐘即可。

周日：南瓜沙拉三明治

南瓜沙拉三明治、草莓、溏心蛋、蘆筍、咖啡、水果酸奶。

1、將煮熟的甜南瓜放入碗里（約300克）

2、放入蛋黃醬、蜂蜜、鹽、葡萄干后攪拌均勻。

3、細膩涂在吐司上，切片即可。

早餐食譜營養早餐3

營養早餐食譜（一）：

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。

營養早餐食譜（二）：

燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。

營養早餐食譜（三）：

黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。

鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。

苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。

營養早餐食譜（四）：

皮蛋粥，雞蛋羹，雪菜肉末、蝦仁，做出來的皮蛋粥非常棒。

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

雞蛋羹：雞蛋．白糖。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。

營養早餐食譜（五）：

菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。

菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲，做小米粥比較好。

營養早餐食譜（六）：

牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。

鮮肉青團：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。

煎雞蛋淋蜂蜜，滋補的。

豆漿或牛奶放一點鹽，補脾的。鹽千萬別多放，放一點試一次，放到合適為止，多了特別難喝。

打破生雞蛋，蛋液放高一點的杯子里，用剛滾的開水沖進蛋液里，加點蜂蜜，潤肺潤喉，以前粵劇團的是這樣養聲的，或者將雞蛋蒸著吃也非常好，熟了放些鹽或糖，有蜂蜜最好，任選一樣即可。

早餐營養健康食譜

早餐營養健康食譜

早餐營養健康食譜，俗話說，早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少。早上的時候，一定要吃的營養搭配全面，蔬菜水果、肉類或蛋類、奶類，碳水化合物三合一，以下是關于早餐營養健康食譜。

早餐營養健康食譜1

紅薯雜糧粥與韭菜合子與清粥小菜。奶香玉米汁搭配火腿煎蛋三明治。蔓越莓干燕麥粥搭配蔬菜沙拉。紫薯銀耳羹搭配葡萄干吐司(配花生醬)。木瓜銀耳湯搭配培根比薩。蒸玉米與白水煮雞蛋與火龍果。雞蛋米酒湯圓加上煎雙色年糕，再來點鹽焗腰果或枸杞子。

假如早餐你想做一碗面，除了食材單一的雞蛋面，牛肉面，雞絲面，我們還可以在一碗面里加入更多食材。

鮮蔬拌面加入了西紅柿，青椒，木耳，香菜，榨菜，蔥花等等，多種食材的味道彼此交融，好吃又好看。

木耳雞肉面，除了木耳，雞肉，還加入了腐竹，紅薯葉等等。各種食材的加入，不僅能夠讓早餐的營養更加豐富均衡，還可以讓口味更好，增加我們的食欲。

中醫講，綠色養肝、紅色補心、黃色益脾、白色潤肺、黑色補腎。我們用不同顏色的谷米類食材做粥或者飯的時候，如果按照食材不同的功能來搭配的話，可以收到更好的滋補養生效果。

如果早餐只吃屬于谷薯類的面包，營養成份是不夠的。不如簡單地在面包里夾上幾種蔬菜和雞蛋，然后再配上一碗豆漿或牛奶，營養價值就豐富并且均衡了。

早餐營養健康食譜2

營養早餐食譜（一）

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．豬油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。

營養早餐食譜（二）

麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。

營養早餐食譜（三）

黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。

鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。

苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。

營養早餐食譜（四）

皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果醬包：面粉．果醬．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。

營養早餐食譜（五）

菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。

菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。

營養早餐食譜（六）

牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。

鮮肉青團：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。

早餐營養健康食譜3

早餐吃什么最有營養：

玉米煎餅

材料：玉米粉、普通面粉、雞蛋

做法：

1、將適量面粉、玉米粉和少許鹽混合均勻

2、在混合好的面粉中分次調入適量水，攪拌成均勻略稠的糊狀，然后加入蛋液繼續攪拌均勻靜置片刻即可。

3、平底鍋中放入少許色拉油，將調制好的面糊舀兩勺入平底鍋中，左右轉動平底鍋，使面糊均勻地鋪在鍋里。

4、待煎餅底部硬實，用平鏟輕輕翻身，烙背面，烙熟即可上碟。

紅豆卷餅

材料：春餅，紅豆餡，核桃仁

做法：

1、將圓形的春餅四周切去，切成正方形，上鍋蒸軟

2、核桃仁切碎(如是生核桃仁，先烤熟于切會更香)

3、蒸好的春餅皮攤開，抹一層紅豆餡，再撒上少許核桃仁，并將核桃仁壓入紅豆餡內。豆餡不要涂得太厚太滿，四邊要留一些空隙

4、將餅從一邊卷起成卷，再用刀切成小塊即可

5、可以卷好直接吃，如想吃熱的，就稍蒸個2~3分鐘

豆腐腦

材料：

1、黃豆100g。

2、把黃豆放入冷水里浸泡數小時，天熱的時候要記得換水哦：)

3、配方：100g黃豆1000ml水+2、5g內脂。

做法：

1、自己磨好的豆漿有好多泡泡

2、偶用的是粉碎機，自己過濾了一下。

3、豆漿要大火煮開，小火再煮幾分鐘哦

4、煮好的豆漿要涼幾分鐘，80-90C°是最佳溫度。

5、內脂2、5g，需要涼水少許，溶解均勻。

6、豆漿倒入內脂溶解好的容器中，混合均勻，靜置十幾分鐘就好啦

早餐營養健康食譜4

【山藥紅豆糕】

用料：山藥200g，紅豆100g，白糖40g，裝飾水果櫻桃若干

步驟

1、山藥隔水蒸熟，蒸至筷子可以戳穿即可

2、去皮打成山藥泥

3、紅豆提前泡水12小時，后蒸熟

4、鍋內放水燒開下糖熬糖漿，下紅豆翻炒，至水干

5、出鍋時紅豆表面有一層薄薄的糖結晶體

6、將山藥泥和處理好的紅豆混合，使用模具造型，造型裝盤，點綴水果即可。

簡易早餐之法式吐司

用料：白吐司布里歐修圓面包切成厚度為1到2厘米的片狀5~6片、淡奶油150毫升、雞蛋1個、蛋黃1個、砂糖30克、香草精(Vanilla Extract)1小茶勺

黃油2小塊 (約2小茶勺/tsp)、原味酸奶2大湯勺(Tbsp)、新鮮水果適量

步驟

1、將雞蛋和砂糖混合在一起放在一開口直徑較大的容器內，攪拌均勻。

2、倒入淡奶油和一小勺香草精。充分攪拌均勻。

3、在一平底煎鍋內放入一小塊黃油，中溫加熱至黃油溶化。

4、在加熱黃油的期間，將白吐司兩面分別浸入至攪拌好的雞蛋奶油液里。另外一面~

5、待黃油完全溶化后，放入煎鍋，每一面煎個約1分鐘，或至面包表面呈現出金黃色。(在煎完第二片的'時候再在煎鍋內加入一小塊黃油)

6、煎至金黃色就可以啦。

7、全部煎完后趁熱吃口感最佳。也可配上幾勺原味酸奶或者打發的鮮奶油，撒上幾樣新鮮水果，淋上楓糖漿，或撒上糖粉，聽起來熱量就很驚人有沒有，不過一日之計在于晨嘛~

華夫餅·暖暖的

用料：低筋面粉125g、黃油63g、細白糖42g、雞蛋1個、牛奶90g、蜂蜜30g、泡打粉1g、糖粉適量、各種喜愛的水果、冰激凌、巧克力醬適量

步驟

1、把黃油提前拿出來融化成糊狀，加入糖，打發至蓬松的狀態。

2、把雞蛋加入，攪拌均勻。也可以分次倒入攪拌。

3、把低粉和泡打粉篩入黃油糊中。攪拌均勻。

4、倒入牛奶和蜂蜜攪拌成光滑無顆粒的面糊。

5、把面糊倒入模具中，用刮刀把表面抹平整。模具邊緣多出的面糊擦去。

6、烤箱預熱后，模具放入下層，180度上下管烤20分鐘，取出后趁熱脫模，倒扣在烤盤上（烤盤可以鋪上油紙）。200度繼續烤8分鐘。

7、擺盤時可以灑些糖粉在華夫餅上，搭配喜歡的水果，冰激淋。

鵪鶉蛋愛心吐司披薩

用料：吐司片2片、鵪鶉蛋2只、青豆50克、胡蘿卜50克、番茄醬適量、馬蘇里拉芝士適量

步驟

1、先將胡蘿卜和青豆放入微波爐高火2分鐘煮熟

2、取一片吐司片，在吐司片上涂上番茄醬

3、然后在中間用青豆圍成愛心，其余放上青豆和胡蘿卜

4、在青豆圍成的愛心中放入鵪鶉蛋

5、然后再放上馬蘇里拉芝士

6、將做好的吐司披薩放在烤盤里，烤箱180度預熱5分鐘，上下烤7分鐘至蛋熟

7、7分鐘出箱即可

愛心早餐

完美荷包蛋

用料：新鮮雞蛋1個、鹽1小撮、硅膠模具隨意

步驟

1、雞蛋通過蛋清分離器敲入碗中：可以檢查雞蛋是否完好，也方便下一步操作；

2、加熱盤涂抹少許油，放蛋黃；

3、以蛋黃為中心放置模具

4、小心倒入蛋白，中小火慢煎，等蛋白差不多全部凝固，撒鹽（這個鹽撒早了，所以出現了一些孔洞）

5、利仁電餅鐺可以180度打開，2-3人的早餐可以同時制作，很節省時間；

6、強迫癥再升級，預熱情人節之全愛心煎蛋，其實做法比居中蛋黃版的更加簡單，分離蛋白蛋清，蛋清倒入心形煎蛋模，蛋黃隨意倒在煎盤的其他位置，等表面凝固后，取出用心形模具刻出形狀組合在一起就好啦

十分鐘快手早餐~蔬菜蛋煎餅

早餐攤上的雞蛋餅其實只需要10分鐘！和心愛的TA在家分享愛心早餐(=~ω~=)

用料：面粉100克、清水350克、韭菜50克、雞蛋1個、鹽1勺、五香粉少許

步驟

1、準備好原料

2、韭菜清洗干凈后切小段

3、面粉里加入一個雞蛋、韭菜、1勺鹽、少許五香粉，再加350克左右清水攪拌均勻。

4、鍋底少許植物油，放入2勺面粉糊，均勻的攤開，餅要越薄越好，太厚的餅不容易煎熟，里面會有黏黏的感覺。

5、煎至兩面金黃即可出鍋。

小貼士

大家在做蛋煎餅時如果用的是不粘鍋，鍋底抹少許植物油即可，如果是普通鍋，油需要多一些，不然會粘鍋。

蛋包飯

剩米飯不浪費，稍微料理一下，就變成滿分暖心早餐啦~(≧▽≦)/~

用料：米飯、雞蛋、胡蘿卜、火腿、玉米粒、豌豆、鹽、胡椒粉、淀粉

步驟

1、去皮胡蘿卜和火腿腸一起切細。

2、玉米粒，青豌豆分別焯水備用。

3、兩個雞蛋加少許鹽打散成蛋液

4、準備一碗米飯。

5、鍋中放少許底油，下入胡椒丁炒至斷生后加入火腿丁。加玉米粒和豌豆粒翻炒。倒入米飯。

6、待米飯徹底炒散，顆粒分明時加入鹽，胡椒粉調味，再調入一大勺番茄醬炒勻。

7、取少許淀粉加清水淀勻倒入蛋液中，拌勻。

8、另取干凈平底鍋，加一小勺油，倒入蛋液攤成蛋皮。

9、待蛋液即將凝固時，在蛋皮一側放入炒好的米飯。

10、將蛋皮對折，整好形，將邊緣壓緊，略煎定型出鍋即可。

韓式南瓜粥

用料：南瓜500g、清水600ml、糯米粉4勺、糯米小圓子5-10顆、冰糖10顆、枸杞少許、葡萄干少許、鹽1/3小勺

步驟

1、準備材料,南瓜去皮去籽切塊，上鍋蒸熟

2、蒸好的南瓜和水一起倒入料理機中，打成較濃稠的糊

3、開火，鍋里放水，然后放入小圓子煮熟至浮起，盛出備用

4、糯米粉加清水化開

5、將南瓜糊倒入干凈的鍋里，小火煮至微沸，然后將糯米粉水分幾次加入，一邊加一邊攪拌

6、加入枸杞和冰糖以及1/3小勺的鹽,糖煮化后關火

7、準備干凈的碗,放入煮熟的小圓子

8、再將煮好的南瓜糊倒入碗中,上面撒上葡萄干、

營養早餐搭配食譜

早餐食譜表周一到周五如下：

周一早餐：

饅頭，小米粥，拌茼蒿，鹽水蝦，葡萄，做饅頭的時候加了一些南瓜，這樣看起來更有食欲，微微帶有南瓜的味道，口感更佳，早上不適宜吃太多辣椒，拌茼蒿建議不放辣椒。

周二早餐：

燒麥，黑米粥，白灼菜心，自制腸，燒麥的皮可以用餃子皮代替，需要用搟面杖搟薄一些，不然影響口感，里面的餡料根據自己喜好添加食材，自制烤腸這和我們平時做的肉丸子是差不多的餡料，拌勻裝腸衣晾干水分，放冰箱冷藏，吃的時候再拿出來，不建議做太多了，放久了不好。

周三早餐：

肉沫米線，自制腸，橘子，藍莓，營養搭配是必須的，所以每天需要搭配一些水果，米線要吃的時候去市場買點就行，不用一次買太多，肉沫建議現做現吃，這樣最新鮮，口感更好。

周四早餐：

土豆餅，海帶蝦仁豆腐湯，火龍果。

周五早餐：

奶香雞蛋餅，南瓜燕麥粥，金針菇拌牛肉，西瓜，雞蛋餅是加了一些純牛奶，吃起來有一股奶香味，熬粥的時候可以加一些蔬菜，每天加不同的蔬菜，均衡營養。

早餐吃哪些最有營養？

一頓營養 健康 的早餐，最好要包括以下四類食物：

1、富含淀粉的主食

這是因為，淀粉不僅能為我們提供身體所需的能量，還能一定程度上保護我們的胃。具體有各類米面制作的食物、山藥地瓜等薯類以及紅豆、蕓豆等豆類。

2、富含蛋白質的食物

因為蛋白質能夠為人體提供氨基酸，是生命活動的基礎。具有有奶及相關制品、雞蛋、豆及相關制品、肉等。這幾類食物，不僅能為我們提供豐富的蛋白質，還能帶給我們充足的飽腹感。

3、蔬菜或者水果

建議選擇新鮮的瓜果蔬菜或者鮮榨的果蔬汁，通過它們我們能獲取到足夠的膳食纖維和鉀、鎂等營養元素。

4、堅果

一來可以提升早餐的口感，二來可以提供維生素E和礦物質。具體有芝麻、花生、瓜子等。但注意不可多吃，因為油脂含量較高，長期大量吃易造成肥胖等問題。

早餐如果能將上述四類食物都囊括在內，基本就可以稱之為優質且營養了。最后再給大家提供一個參考食譜：

1、主食：菜包子（面食+蔬菜）

2、飲品：黑芝麻豆漿（堅果+豆制品）

3、水果：圣女果（水果）

4、雞蛋沙拉：煮熟的雞蛋和生菜葉切碎，加入少許的椒鹽、香油、水，攪拌均勻即可。（雞蛋+蔬菜）

這份早餐包含面食、豆制品、堅果、果蔬、雞蛋，口感豐盛營養均衡，對我們的皮膚也有一定的滋養功效。不過需要注意的是，腹瀉患者、對堅果、大豆蛋白等過敏的人群并不適合。

早餐質量的好壞關系著我們一天的精神狀態和工作勁頭。

不吃早餐的人 ， 體內的糖分經過一夜的消耗基本處于消耗殆盡的狀態，這時早起工作則會出現頭暈，精神不佳的狀態，跟別提什么高效率的工作了。

每天早上一般都會吃上一個雞蛋，再喝上一杯牛奶的話，對于我們的身體來說是非常好的，而且牛奶中的營養價值也是非常高的，如果經常喝牛奶的話，會讓我們的身體變得更加的 健康 。

小時候我們經常會用雞蛋蘸一些醬油或者白糖吃（應該不止我一個ba）

全麥面包的營養價值是非常高的，而且它含有豐富的粗纖維維生素，以及鋅，鉀等礦物，如果我們每天可以吃一些全麥面包的話，待它吸收之后，對我們的身體是很有好處的，不僅可以促進體內的毒素排出，而且更利于我們身體的 健康 。

豆漿中含有豐富的蛋白質和硒元素以及木元素，這些物質都具有很強的預防癌癥作用，如果每天早上我們喝一杯熱乎乎的豆漿的話，能夠很好的起到排除我們體內的膽固醇，而且經過很多的研究發現豆漿中含有大量的大豆蛋白質以及大豆卵磷脂，這種物質能夠起到促進我們體內血液的清澈作用，而且可以使我們的身體保持一個良好的代謝情況。

紅糖饅頭富含蛋白質，碳水化合物和和纖維素等大量營養物質，容易消化吸收，口感也是非常的軟綿香甜。再搭配富含維生素、氨基酸的小米粥和營養的雞蛋， 健康 美味再次升級，這些食物養胃還能提供人體所需的熱量，便宜還好吃，絕對是中式早餐食譜的首選。

很多人在起床后都習慣吃豆漿和油條，但是我認為油條有點油膩，雖說豆漿能解油膩。但是早上還是吃的清淡一些比較好，大家就可以搭配豆漿和菜包子，并且還可以加入點蔬菜類食物，例如水煮西蘭花，秋葵等。這些都是對 健康 有益的食物，并且也不會增加體重呢，飽腹感也是一級棒。

如果你想要大改了解營養早餐的基本原則，大約就是谷類薯類為主，注意蛋白質補充，適當油脂攝入是必要的，其余看條件適當增減。

如果想要更為詳細的專業意義上的營養早餐食譜，那么您需要確定一下幾個方面：

1、您的職業，即您屬于哪類勞動者（輕體力、中度、重體力），這個決定你每天對于能量的要求

2、您的身體狀況，年齡性別，身高體重，是否有高血壓低血糖肥胖或者備孕懷孕等等等的問題，一般特殊人群的營養標準是有區別的，具體問題具體分析（政治看多沒緩過來TAT）

3、您是否有減肥之類的目標，愿意同上。

4、好了以上確定了接下來就是準備定制食譜了，由于題主木有給出信息那么我就按照這樣條件來啦， 健康 成年輕體力勞動標準人女性無需求，習慣用這個來舉例了：

1、每日所需能量：大約是2100kcal吧，好久不看記不清了（查書資料）

2、根據餐次比確定功能：一般是早3午4晚3，所以說早上大概有百分之三十大約630kcal

3、宏觀營養素（蛋白質，脂肪，碳水化合物三種）供能大約是15%25%60%而且功能比是4:9:4，公式是630x0.15\4，其他類推。所以大概就是23.8g，17.5g、94.5g。

目測大部分人對于這個是沒概念的，所以舉個栗子：一個雞蛋大約是60g，總能量是93.6kcal，蛋白質是7.7g，脂肪是6.7g，碳水0.8g；那么早上吃一個雞蛋可以得到多少營養明白了吧，對應上面的計算結果來挑選食物就OK，原則上面說了，至于從哪里可以找到可以參看《中國食物成分表2002》或者百度。。。。。

4、水果蔬菜等等看情況挑吧，主要是低糖低脂因為主要的營養素已經差不多了

大概就這樣的計算，不過一般因為吸收啊食用部分誤差之類的，可以適量放寬數量的標準。

?

“早餐像皇上，午餐像平民，晚餐像乞丐”這句話就提現了早餐的重要性，但是現在很多上班族很難保證到早餐的質量，平時都是草草的買點東西墊墊肚子就過了一個早上，長期食用營養不均衡的早餐對身體還有免疫狀況都是不利于的，那么早餐吃哪些是比較營養的呢？

1.優質蛋白質：牛奶、酸奶、雞蛋、瘦肉、豆腐、豆漿、魚等食物

2.蔬菜：如生菜、上海青、菠菜、西藍花、白菜、黃瓜等

3.主食：如粗糧面包、玉米、紅薯、紫薯、山藥等

4.水果：如：圣女果、草莓、藍莓、柚子或當季水果等

5.堅果：瓜子、花生、腰果、開心果、核桃等（注意不要攝入過多哦）

通過上面的搭配，一份豪華早餐橫空出世，如果真的不能搭配種類繁多的食物的話，最起碼的主食+優質蛋白質食物+蔬菜或水果是要保證的哦~

對于一日三餐的 健康 有一種說法是“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”，可見好的有營養的的早餐對于身體的 健康 是很重要的。 有營養的早餐一定要注意包含這幾種營養成分： 1、淀粉。面包、饅頭、紅薯、雜糧粥等都是屬于淀粉類的食物，也是比較常見的早餐，它們的主要成分是碳水化合物。而碳水化合物在人體中可以轉化為葡萄糖，提供了人體的能量。另外淀粉類的食物還可以有利于消化液的分泌，促進消化，也能保護腸胃。建議早餐可以適當多吃一點粗糧粥，比如小米粥等，補充B族維生素和膳食纖維。 2、膳食纖維和植物營養素。早餐建議吃果蔬，以提供豐富的維生素、膳食纖維、礦物質，幫助腸道維持正常的功能。另外果蔬中含有的植物營養素對人體還具有調節生理功能的作用?？梢远嗍卟松忱蛘呖梢栽谄渌澄镏袏A雜些生菜、黃瓜等，或者單純吃一個水果。 3、蛋白質。應該選擇容易消化吸收的油脂蛋白質，建議吃牛奶類、蛋類、豆制品等，不僅可以提供優質蛋白質，而且還可以延長餐后的飽腹感。

早餐非常關鍵，一頓有營養的早餐不僅讓人元氣滿滿，還能喚醒代謝，有助于控制體重，很多人以為不吃早餐就可以減肥，這是嚴重的誤區，上午的代謝會降低，午餐也更容易不受控制，而且吸收率也比吃早餐的時候提高30%左右，長期不吃早餐，還會增加患膽結石的幾率。

那怎么吃最有營養？不管早餐、午餐還是晚餐，合理的比例搭配+多樣化，才是最有營養的。

1、主食，以復雜碳水為主，比如燕麥、全麥等粗雜糧是首選，考慮到方便性，可以選擇全麥面包、無糖燕麥餅干、玉米和薯類等，胃病或者消化不良的人，按情況搭配一定比例的細糧；

2、蛋白質，雞蛋和牛奶是比較推薦的，富含優質蛋白、鈣質豐富、吸收好、又方便，乳糖不耐，可以選擇酸奶或者舒化奶，如果有時間也可以搭配魚、肉等富含優質蛋白質的食物；

3、蔬菜和水果，蔬菜和水果不能互相替代，如果時間不充裕，蔬菜可以選擇方便、可以生吃的，比如黃瓜、西紅柿、圣女果，水果可以留到午餐之前吃，緩解饑餓感，控制食欲。

早餐，或者其實任何一頓飲食，想要“營養 健康 ”，重要的是每一樣宏營養元素都要有，而且比例適中。也就是說，每頓都有適量優質碳水化合物、適量優質蛋白質、優質脂肪，除此之外能添加維生素和膳食纖維更好。

那我們一樣一樣來：

一、碳水化合物：粗糧面包，粗糧饅頭，粗糧粥，燕麥，豆類（紅豆綠豆各種豆）

二、蛋白質：牛奶，豆漿，雞蛋，瘦肉，堅果。（包子里的肉不算，太肥，并不能算作“優質”碳水化合物）早餐蛋白質大約10-20克之間，差不多就是一個雞蛋加上一杯牛奶的含量。

三、脂肪：脂肪攝入很容易超標，往往需要控制。但是控制不代表完全不吃，適當吃脂肪對身體益處很大。只要盡量避免肥肉、烹飪方式盡量少油，就可以了。

脂肪大致分為兩種，飽和脂肪和不飽和脂肪。

飽和脂肪：肉、蛋、奶，里面的脂肪大多都是飽和脂肪。這類脂肪容易攝入超標，可以通過少吃肥肉來避免。早飯中，肉包子（里面含有大量肥肉）、培根（肥豬肉）、肉腸，都含有大量飽和脂肪，需要減少攝入。此外，很多點心，比如蛋糕、各種中式酥油點心、月餅、餅干、冰激凌，烹飪過程中都需要添加大量的油，如果想要 健康 ，還是盡量少吃比較好！不過，話又說回來，控制飽和脂肪不等于完全不吃飽和脂肪，不吃蛋黃、喝脫脂牛奶這樣的行為，對身體大體 健康 的人來說，完全沒有必要，甚至有害處。

不飽和脂肪：不飽和脂肪的攝入很容易不足，需要“努把力“才能吃夠。牛油果、深海魚、橄欖油、堅果，這些都富含不飽和脂肪，可以每天換著吃。

四、維生素和膳食纖維：也就是蔬菜水果啦！這個不用我多說了，盡量每頓來一點。

理論說完了，下面來進行實際操作，給出簡單可行的幾個例子吧！

————————————————

1、牛奶燕麥粥+水果+水煮蛋

做法：

一份生燕麥，兩份牛奶，小火燉3-5分鐘

牛奶燕麥粥出鍋后，綴上草莓和藍莓，愛吃甜的可以略微加一點點糖或者蜂蜜。

水煮雞蛋，我用的是蒸蛋器，也可以直接放進開水里煮。我試圖把雞蛋壓成愛心形狀但不是特別成功。

營養：

燕麥提供優質碳水

牛奶和雞蛋提供蛋白質和脂肪

藍莓和草莓提供膳食纖維、維生素、抗氧化物

二、牛油果雞蛋吐司

做法：

吐司用面包機烤脆，打開半個牛油果，用叉子搗碎，涂在面包上。

平底鍋抹一點油，中火，鍋熱后打進兩個雞蛋。

等雞蛋底部成型，放兩勺水進鍋，迅速蓋上鍋蓋，悶1-2分鐘，用蒸汽把雞蛋頂部蒸熟。

把雞蛋放在吐司上，撒上鹽和胡椒粉。

營養：

雞蛋提供蛋白質和飽和脂肪

牛油果提供不飽和脂肪、各類維生素和大量膳食纖維（一個牛油果里的膳食纖維抵得上兩個紅薯）

吐司提供優質碳水（我用的是Sourdough，一種非常 健康 的帶酸味的面包）

3、網紅果昔碗 Smoothie Bow

做法：

半個牛油果、半根香蕉、半個獼猴桃、一小碗菠菜、一小把燕麥、半杯杏仁奶，放在攪拌機里攪成果昔狀。（杏仁奶可以用普通牛奶或者酸奶代替）

將果昔裝碗，剩下半個獼猴桃切片點綴，撒上喜歡的堅果，再撒上奇雅子。

營養：

燕麥提供優質碳水，香蕉里的碳水含量也不低

杏仁奶、堅果、奇雅子，都可以提供一些蛋白質

牛油果、奇雅子、堅果，都含有豐富的不飽和脂肪

這么多水果，膳食纖維和維生素自然不缺啦

4、隔夜燕麥+堅果+草莓藍莓

做法：

頭一天晚上，把燕麥、無糖酸奶、牛奶、奇雅子，放在容器中，攪拌均勻。

第二天早上，奇雅子會讓酸奶和燕麥呈現果凍狀，加一點糖或者蜂蜜，再加上喜歡的水果，就可以吃了。

我喜歡再搭配一些堅果，補充不飽和脂肪。

營養：

燕麥提供優質碳水

酸奶和堅果提供蛋白質和優質脂肪

水果提供膳食纖維和維生素

你好，早餐對我們的身體 健康 很重要，不吃早餐的話，對消化系統的危害首當其沖，易造成膽結石、胃潰瘍等疾病的發生；

其次，如長期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉積于血管內壁，導致動脈硬化的發生。另外，有科學家曾對長期不吃早餐的人群進行過詳細研究，發現其患心肌梗塞等病癥的機率也比正常進食早餐的人群高出許多。

建議早餐按照每日總熱量的30%攝入，具體可以選擇優質蛋白含量高的食物，例如牛奶、雞蛋，也要食用一定的碳水化合物食物，例如饅頭、包子，同時吃一些蔬菜水果，用來補充維生素，這樣營養就比較全面了。

早餐吃哪些食物更有營養？我覺得很多食物都有營養啊。

1.雞蛋。雞蛋蛋白質含量豐富，并且是優質蛋白質。也就是我們要從食物中獲取并且容易吸收的蛋白質。

2.饅頭、面包、發糕等。這些食物含有豐富糖類物質，早上我們學習工作的時間較長，所以糖類的補充是必不可少的！

3.瘦肉粥、粉及面條等。這些食物也富含糖類，口感與面包等食物不同，所以就根據自己的口味決定吃哪種吧。

4.牛奶、豆漿。富含蛋白質及脂質，配合面包來吃是很好的選擇！

5.水果、點心。水果比如蘋果富含維生素，也是很好的選擇，但不主張只吃水果，因為維生素不能為人體提供能量。

這些都是生活中常見的食物，但確實足夠了。關鍵是要堅持每天吃早餐，這樣就有利于我們的 健康 。

（圖片均來源于網絡）

說到早餐，對于人一天的精神狀態和營養吸收，有著至關的重要性。人體的生物鐘都是有規律的，早晨的7點到8點左右，正是人體小腸，胃部，等一些器官吸收轉化成人體所需營養素的一個時間段，如果在此事間段攝取合適的營養食物，那對人體是非常有益的，并不是說會長胖，但是營養卻能跟的上，這樣在一天的工作中，精神狀態，體力，腦力等，都是比較有益的。說了那么多，下面來看一下，早餐究竟吃哪些東西才能更 健康 的吸收營養呢。

1首先要吃一些含高蛋白的東西，補充人體所必須的蛋白質，這是人體細胞所必須的。這里，1個雞蛋，1杯純牛奶或者1杯豆漿都可以完成蛋白質的補充。

2 主食要利于消化好吸收，小米粥，黑米粥，加包子，最好是稍微加一點肉餡，補充能量，如果，有條件可以配一些富含維生素的蔬菜，那就更完美了。早餐不要吃太飽，基本上不餓就可以了。吃的太多，中午就吃的少，不利于下午工作時所需的狀態，切忌暴飲暴食。

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