特種部隊體能訓練方案

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。

一、準備活動

1、全身性準備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5-10分鐘內。如環境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。

2、局部性準備活動：時間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。

二、體能訓練方案

(一)3000米跑

(二)俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立

1、動作要領

(1)俯臥撐：兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1-2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。

(2)仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后。爆發式發力，收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。

(3)單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。

2、訓練方法

(1)俯臥撐：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60-90秒。

(2)仰臥起坐：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60-90秒。

(3)單腿深蹲起立：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次(左右腿各4次)，間歇時間為60-90秒。

3、注意事項

(1)俯臥撐：動作要領正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌。向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。

(2)仰臥起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應小于90度。

(3)單腿深蹲起立：組與組之間采用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。

(三)引體向上、臂撐上、卷身上

1、動作要領

(1)引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬于肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然后身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。

(2)臂撐上：采用雙杠進行練習，兩杠間距寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。

(3)卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向后上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

2、訓練方法

(1)引體向上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60-90秒。

(2)臂撐上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的`前提下，每組做到8次，間歇時間為60-90秒。

(3)卷身上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60-90秒。

3、注意事項

(1)引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放松，引體時要注意力集中于背闊肌群。

(2)臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。

(3)卷身上：拉杠引體時，不宜過早抬頭后倒，以免造成收腹舉腿困難。上體后倒時，繼續引體。做好頸、肩準備活動。雙人保護，防止脫手。

三、整理活動

(一)全身性整理活動

3000米或5000米跑之后，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2-3分鐘，并調整呼吸，再過渡到走，最后停下，進行局部放松活動。

(二)局部放松活動

局部性放松活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉(骨骼肌)韌帶得以放松的過程。按摩放松是局部性整理活動的主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質量，取得訓練效果得的關鍵環節之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、(主動與被動的)抖動、輕踩牽拉(如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等)以及穴位按壓。

2、基本運用原則：在使用按摩手法放松肌肉時，應注意以下幾個方面。

(1)手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放松者有舒服的感覺。按摩時間一般為10分鐘，特殊情況可達20分鐘。

(2)基本手法運用順序：首先運用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩(如背沙袋跑后，在揉捏的基礎上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放松)。再用抖動、牽拉手法，或將揉捏與抖動交叉運用。最后常用拍打手法，結束按摩放松活動。

(3)按摩方向應由肢體遠端向軀體方向進行，并應與血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩時，應先放松小腿三頭肌，再放松大腿肌群。手法運行方向：在內、后側，由于靜脈血從下往上回流入心臟，故手法運用應自下而上。在前、外側，則應自上而下。

中國特種部隊的魔鬼訓練

1、早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米

2、8：00訓練掛勾梯上下300回。穿越30米鐵絲網來回300趟。

3、10：00上健身房：15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下。

4、13：30抗暴曬形體訓練：平舉著ak47，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動不動曬2個小時。

5、16：00訓練射靶1個小時，之后練倒功(高高向后躍起1.5米，用背重重的砸向水泥地)散打，硬氣功等。

6、飯后半個小時，繼續負重20公斤跑5000米(相當于正規400米跑道的12.5圈)。

7、3天一次游泳訓練：穿著厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣游完5000米(相當于100米正規游泳道的50個來回)。

8、5天一次中國式鐵人三項：負重跑步2000米，游泳2000米，騎自行車2000米。

9、7天一次25公里負重30公斤越野行軍訓練。

10、15天一次跳傘訓練：從8000米高空一躍而下。

11、30天一次野外生存訓練，帶上3天的食物在野外生存7天，行軍一千余公里，還要背上槍支彈藥和生存用品，途中還要執行上級準備的突圍，反突圍，偵察敵情，攀登懸崖等演習任務。

12、平時訓練增加全能訓練方案。如：從手槍到筒式火箭炮，從摩托車到坦克車，陸軍中的大部份裝備都得一一掌握。

一、5000米跑。

最常見的內容莫過于5000米跑了，新兵正式來到連隊之后，一旦訓練跑步，距離就不會短于5000米。常見的是輕裝5000米跑，還有一種是集體武裝五公里越野（背著戰斗裝具跑步叫武裝）。

二、俯臥撐。

俯臥撐大家都不會陌生了，大部分人都會，但是能做到軍隊的標準和要求的人就不墮落。下去時身體成一條直線，肩部要低于肘部，身體也不能貼地；上來時，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一點的是，俯臥撐訓練的肌肉是胸肌，不是二頭肌，這是很多人的一個認知誤區。軍隊訓練時一般是以100為一組。

三、仰臥起坐。

仰臥起坐比較簡單，手抱在頭上，起時身體要超過90度，下去時兩肩要著地。軍隊訓練一般是兩分鐘60個一組訓練，小編曾經嘗試過后，腹肌抽筋。

四、單杠。

單杠訓練一般以引體向上為主，手正握單杠，向上拉時，下巴超過單杠，下來時手伸直。25歲以下是8個為及格。

五、雙杠。

雙杠訓練一般為臂屈伸，手握雙杠頂頭兩邊，下時肩低于肘，起時手伸直。25歲以下也是8個及格。

六、集體武裝五公里越野。

他們身上裝具的重量大概是20斤，要求所有人在26分鐘跑完五公里，人與人之間可以互相幫助，每次看到他們跑步的表情，我就知道什么叫做絕望的奔跑了。

幾乎沒有什么區別。臺上一分鐘，臺下十年功。中國訓練體操運動員，首先要訓練他們的肌肉水平和耐力，經常做大量的體能訓練，然后講解技巧，讓他們多練習。他們平時的訓練可以稱之為魔鬼訓練。只有那些有足夠意志的人才能堅持到最后，所以他們取得這樣的成績并不容易。

基礎期以專項技術訓練為主，但仍有綜合體能訓練，重點發展力量、力量耐力和柔軟度。和力量耐力在輔導班基礎部分結束后進行，柔軟一般在晨練時進行。在基礎期訓練中，利用早操進行全面的體能訓練意義重大，因為在基礎期訓練中，大部分的教練時間都花在專項技術訓練上，只有基礎部分做完了才能用來發展力量和力量耐力，所以只能在早操中進行軟訓練。在基礎期訓練中，運動員的軟訓練非常重要，力量訓練應與軟訓練相結合。在軟訓練中，幅度較大的芭蕾、舞蹈動作和體操動作要大幅度增加。

一個體操運動員必須從4-5歲開始訓練才能成為天才。如果8.9歲才開始訓練，肯定是基礎問題比較嚴重，沒有好的基本功很難練。一般小時候都是打基本功，開筋骨，練一些基本動作，培養細節。體操對人體的每一塊肌肉和關節要求都很高，要從小練。一般在10歲之前，成才者的訓練強度是每周30小時左右。10歲以后，開始學習一些高難度動作。16歲進入成年組參加正式比賽，訓練強度會增加到每周50小時左右。美國就像一個俱樂部，從小就在私人俱樂部訓練。有國家隊，國家隊名單是通過選拔賽選拔出來的，但是國家隊一個月只會進行一次常規訓練，為期一周。其余時間我都在自己的俱樂部訓練。

它是體操力量和技巧高度綜合的項目。中國體操多年來一直處于世界一流水平，所以全運會體操競技水平比較高，競爭也比較激烈。不僅如此，還要多花時間練習高難度動作；最艱苦的力量和體能訓練也是必不可少的。他們從小被送進體校，日復一日的強化訓練。他們的生活只充斥著“運動”兩個字。運動員訓練的艱辛是任何人都想象不到的。

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