最健康的一日三餐搭配

最健康的一日三餐搭配，身體的健康每個人都很重視，好的生活和飲食習慣可以幫助我們保持健康，同時我們也要注意自己的心理健康，身心健康才是真的好，下面分享最健康的一日三餐搭配。

最健康的一日三餐搭配1

早上，要吃清淡營養的，多吃谷類和豆類，牛奶是很好的選擇，粥和一些清淡小菜更好，一定少放鹽，早上少吃辣。

中午，可以根據自己的喜好進行選擇的，多補充點能量，可以比早餐多吃一點，但是依然需要谷類為主，水果在午餐很重要，適量補充。

晚上，我們都喜歡在晚飯多吃，所以要學會節制，晚飯中的包含的熱量應該比午飯要低，所以蔬菜在晚飯很重要。

如果你是腦類勞動者，那么，糖類對你來說很重要，多準備些高糖的小零食，一碗糖球，和一-杯牛奶，不過不要吃太多哦。

當有些級饑餓時，可以準備些容易飽的食物，一個飯團，一個雞蛋，一杯咖啡,就能讓你擺脫饑餓，重新精神飽滿。

一日三餐應該在2000卡路里以內。小零食不宜有肉類。

最健康的一日三餐搭配2

一、一日三餐的最佳時間

1、早餐7:00

清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右，胃腸道已經完全蘇醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物：谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

2、加餐10:30

上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學習工作狀態。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。值得注意的是，加餐后，午飯就要根據胃口酌情減量。

3、午餐12:30

中午12點后是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則:一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預防便秘;二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

4、下午茶15:30

午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點左右，體內葡萄糖含量已經降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養均衡的食品。比如一種谷物食品(餅干、面包干)，配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

5、晚餐18:30

晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯后半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。

6、夜宵21:00

糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以適當吃些夜宵，但必須謹慎選擇食物和控制食量，否則弊大于利，除了消化系統，心腦血管也會受到損害。吃夜宵的時間應該安排在睡覺前兩個小時，21點左右比較合適。夜宵進食量要少，盡量別超正餐的一半。食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。

二、一日三餐，怎么吃最正確合理

1、營養早餐

營養目標：早餐營養一定要豐富，才能保證一天良好的工作狀態。

食物安排：早餐以主食為基礎，如包子、饅頭、花卷、燒餅等，每人約1～2兩。多吃一些富含優質蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶，或火腿、醬牛肉等熟肉制品。還需要補充一定量的維生素，可選擇飲用鮮榨果蔬汁，如橙汁、胡蘿卜汁等。

小提示：雖然油條豆漿是我們早餐的傳統食品，但油炸食品盡量少吃。

2、豐盛午餐

營養目標：午餐可以保證人體能有足夠的能量供給，以便下午更好地投入工作。

食物安排：午餐多吃一些高蛋白的食物，如魚肉、雞肉、牛肉、瘦豬肉和豆制品等。蔬菜可以選擇一個涼拌菜和一個熱菜，配以適量主食，每人2-5兩左右。

小提示：午餐最好別吃炸雞、炸魚、炸肉這類油炸食品，也不要吃脂肪含量高的食物。主食吃七八分飽即可，攝入太多脂肪和碳水化合物，會讓人下午昏昏欲睡，打不起精神工作。

3、清淡晚餐

營養目標：晚餐是一天中的最后一頓，應該注意清淡，選擇脂肪少、易消化的食物，不要吃得過飽，以免給腸胃帶來負擔，因為晚餐后人體會慢慢進入休息狀態，并不需要太多能量。

食物安排：晚餐以粥類、湯類為主，配以清淡的.綠葉蔬菜，如果感覺餓，可以吃適量主食。

小提示：晚餐最好不吃高脂肪、高熱量的食物，如肉類、奶油蛋糕等。

三、健康飲食如何安排

1、三餐要求———早好午飽晚少

有規律的每日三餐對于上班族來說時非常重要。按照中國人傳統的膳食習慣每日進餐分為三次，并且有“早餐吃好，午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，這也是把人體一日內需要的熱能和營養素合理地分配到一日三餐中去。

早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，晚餐占全天熱能的30%，以適應人體生理狀況和工作需要。切忌幾餐不吃，或暴飲暴食。

2、早餐———奶豆蛋果蔬為主

據營養專家分析，早餐其實是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮靜作用，使大腦無法達到最佳狀態。

另外，早餐也不宜吃油條、蛋和熏肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物，因為我們不需要這么多的脂肪和膽固醇。上班族的早餐因為生活節奏快，時間緊的緣故，因此可以選擇一些低脂高營養，方便快捷的食品作為早餐。

可以選擇多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，就能使人的頭腦反應靈活，思維敏捷，工作和學習效率高，擁有快樂的一天。

3、午餐———肉魚禽蛋豆為主

午餐是補充能量最關鍵的一餐，除了要補充上午工作的消耗，還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。

尤其忌吃方便食品帶替午餐，例如方便面，西式快餐等，這些食品營養含量低。上班族的午餐結構應以吃蛋白質和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物為主。因為這類食物中的優質高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加，進入人腦之后，可轉化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學物質，而膽堿則是腦神經傳遞乙酰膽堿的化學介質，乙酰膽堿對腦的理解和記憶功能有重要作用。

4、晚餐———五谷食物類為主

俗話說“晚飯少一口，活到九十九”，由于晚飯后至次日清晨的大部時間是在床上度過的，機體的熱能消耗并不大。

晚餐不可暴飲暴食，講究量少質高，可以應選擇碳水化合物為主的食物，這樣可以促使體內分泌胰島素，幫助肌肉細胞吸取血清中大量的氨基酸，進而使較多的色氨酸進入腦部，轉化為有鎮靜作用的血清素，可以使你擁有一個甜美的睡眠，使上班族恢復腦力，積蓄精力，更好地面對第二天的工作。

同時晚餐要少吃蛋等白質含量豐富，脂肪和膽固醇含量高的食物，因為晚餐的熱量攝入太多，多余的熱量勢必要轉化成脂肪貯存在體內。 有規律的生活方式，合理的飲食習慣，可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神狀態，更好地迎接激烈的競爭。

四、一日三餐 8種美食最養性

1、黃金早餐——讓體力更充沛

完美的性需要足夠體力。一日三餐中，我們用哪一餐來補充體力最好呢?健康專家的建議是早餐。在“一日之晨”攝取了充足的熱量，這樣一天之中體力就有了均衡的分配。同時午餐和晚餐也不會吃得過多，避免了午后的困倦和晚上脂肪堆積。

2、牛奶，補充多種能量

喝一杯240 毫升的低脂牛奶，就有300 毫克的鈣質。鈣質能強健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低患高血壓、乳腺【癌】、卵巢癌、結腸癌的幾率，也能舒緩經前綜合癥。牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素A、維生素D、維生素B12、核黃素和煙堿酸等，這些對于補充身體能量、保持旺盛的精力很有幫助。

3、豆類，平衡體內雌激素

4、燕麥粥，緩解緊張、壓力

燕麥富含纖維素，可以消除緊張情緒帶來的壓力，保持一天好心情，還可以在補充身體熱量的同時保持好身材，給兩性生活增添愉悅感，永遠鮮活。

5、營養午餐——讓身體感覺更敏銳

午餐是一天當中補充營養的最佳時期。此時攝取到足夠的營養素，就能為女人的性注入“新鮮血液”。

6、吃肉，保持女性濕潤度

肉類食物中含有維生素B2。這種營養素參與體內細胞的生長代謝、調節腺體的分泌、保護黏膜細胞的功能，這些作用都指向了一個目標——保持女性的陰道濕潤度，并在性生活中時刻保持最佳狀態。

7、海藻食物，增加對性的感應力

也許你還不知道，性生活質量與體內的碘含量有很大關系。碘能維持人體甲狀腺的活力，正常分泌甲狀腺素，從而控制人對性刺激的感應能力。所有的海藻食物中都富含碘元素，為了身體更敏感，不妨午餐時吃一些海帶、紫菜、裙帶菜等碘含量豐富的海藻類食物。

8、預熱晚餐——讓身體的欲望

晚餐的作用在于補充性能量，培養曖昧的氣氛，增加對性的趣味，讓即將到來的激情更豐沛。

最健康的一日三餐搭配3

一、身心健康的小知識

1、每日醒來后喝一杯水可清理胃腸。

2、每日培養飲水的習慣性，每日最少也是有一升以上吧。

3、防止暴食暴飲，夜里九點以后也最好是不必吃零食。

4、多吃些纖維食物

5、吃方便面的情況下，先用溫開水來清洗泡面，拌和后扔掉有蠟鍍層的水，反復后再用另一壺水煮面，由于泡面有一層蠟鍍層，很多累積在身體會致癌物質。

6、空肚的情況下最好是不必吃的九類新鮮水果：香蕉蘋果，橘子，烏棗，甘庶，鮮荔技，菠蘿蜜，山楂果，番茄，柿子餅。

7、邊走邊吃對胃腸身心健康不好。

8、各種各樣零食如雪餅、曲奇餅干、朱古力等當早飯不健康。

9、餐后不可以飲茶。由于茶中帶有單寧酸，會抑止胃酸喝腸液的代謝，不利一些蛋白的消化吸收，造成消化不良。

10、不必直接生吃鮮黃花菜、荸薺、白砂糖、鮮木耳、純蜂蜜。

二、飲食豐富多彩

1、食材多種多樣，谷物主導

除奶水外，一切一種純天然食材都不可以出示身體需要的所有營養元素，合理膳食務必由多種多樣食材構成，才可以考慮身體各種各樣營養成分需要，做到合理營養，推動身心健康的目地。谷類食物是中華傳統飲食的行為主體。明確提出谷物主導是以便提示大家維持在我國飲食的優良傳統式，防止資本主義國家那類以高效率能量食材主導的飲食結構的缺點。

2、多吃蔬菜、新鮮水果和甘薯

進餐較多的蔬菜水果、新鮮水果和甘薯，在維護心血管健康、提高抗病性工作能力、降低少年兒童產生眼睛疾病的風險及其防止一些癌癥等層面起著十分關鍵的功效。

3、每日吃奶制品、豆類食品或其產品

奶制品除含豐富多彩的蛋白質食物和維他命外，含鈣也較高，并且鈣的使用率也很高，是純天然優質蛋白質的很好來源于。在我國住戶飲食出示的鈣廣泛稍低，均值只做到強烈推薦需求量的一半左右。在我國嬰兒佝僂病的患者也較多，這和飲食鈣不夠可能有一定的聯絡。因而，應大力推廣奶制品的生產和消費。豆類食品是在我國的傳統式食品，含豐富多彩的蛋白質食物、不飽和脂肪、鈣及維生素b21和維生素b3等。

4、常常吃適當的魚、禽、蛋、豬瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、豬瘦肉等畜類食材是蛋白質食物、脂溶性維他命和礦物的優良來源于。但特別注意的是，白肉和葷油為高效率能量和高脂肪食物，攝取過多通常造成肥胖癥，還是一些慢性疾病的風險源，理應少吃。

5、胃口與精力活動要均衡，維持適合休重

進餐量與精力活動是控制休重的2個關鍵要素。食材出示人體能量，精力活動耗費動能。假如進餐量過多而運動量不夠，不必要的動能便會在身體以人體脂肪的方式囤積即提升休重，長此以往則造成肥胖癥。

6、吃口味淡少鹽的飲食

吃口味淡少鹽的飲食有益于身心健康，即不必吃太油膩感、咸了的食材，不必過多吃畜類食材和煎炸、煙薰食材。在我國住戶食鹽攝入量過多，均值是世界衛生組織組織建議的二倍以上。臨床流行病學調研說明，鈉的攝取量與高血壓患病率呈成正比，因此食用鹽不適合過多。

很多朋友因為工作的原因，導致每天午餐都吃不好，并不是不知道怎樣做午餐好吃而是沒有時間做，即便知道經常吃快餐的危害，也沒有什么好的方法，今天為大家帶來的便是一些十分省時省力的午餐做法，最快的只要幾分鐘即可，相信大家在學會這些菜譜之后，都能享受美味的午餐哦。

怎樣做午飯好吃又簡單

簡易日式咖喱便當

材料

土豆，胡蘿卜，洋蔥切碎，肉類(以個人喜好)，日式咖喱塊，水適量，油適量

做法

1、土豆和胡蘿卜洗凈切塊，洋蔥切碎，肉類切塊狀或薄片(以個人喜好)。

2、熱鍋加入適量油，放入洋蔥碎炒香。

3、加入土豆和胡蘿卜繼續炒。

4、加入水燜5分鐘。

5、加入日式咖喱塊繼續燜煮至軟即可。

簡易辣子雞

雞腿肉，干辣椒，花椒，姜，蒜，蔥，料酒，嫩肉粉，胡椒粉，油，鹽，雞精，糖

1、雞肉切3cm塊，加料酒、鹽(夠量)、嫩肉粉、胡椒粉，腌制30分鐘。

2、起油鍋，加大量油用中火至8分熱。

3、下姜、蒜爆香后，下已腌制好的雞肉用中大火炸制8分熟。

4、下花椒、干辣椒用中小火將雞肉收干。

5、最后撒蔥、少許糖、雞精，用大火翻炒兩下起鍋。

茶香蝦仁

蝦仁，清泥腸，黃酒，蛋清，蛋黃，鹽，黃瓜1根，油。

1.蝦仁化凍，清泥腸，加黃酒和蛋清拌好備用。

2.剩下的蛋清蛋黃打打散，加點鹽，切了根黃瓜一起炒，說起來這種吃法是認識蘿卜以后才見過，也不知道是哪里的菜。

3.拿一點綠茶用少許溫水泡上。

4.這邊平底鍋放多點油，中火，下蝦仁滑散，再噴一點酒，加鹽翻翻勻。

5.炒到7，8分熟倒進適量綠茶水，開大火烘熟略收干就好。

炒餅

幾張墨西哥的玉米面薄餅，1個青椒，1個洋蔥，2根胡蘿卜，2個雞蛋，一點兒午餐肉。

玉米面薄餅(tortilla)，切成1x 2 cm左右的小片;

青椒，洗凈去掉蒂和籽，切成絲;

洋蔥，去掉外皮，洗凈，切絲;

胡蘿卜，刮去外表皮，洗凈，滾刀切成小片;

午餐肉，切成小片;

炒鍋放點兒油，先炒雞蛋，炒好之后盛出來暫放一邊;

炒鍋里倒少量的水，然后分次將切好的洋蔥，青椒，胡蘿卜倒入炒鍋中，再加少許鹽，胡椒粉，翻炒至半熟，倒入薄餅片，炒好的雞蛋，繼續翻炒，加點兒醬油。

最后把午餐肉倒入，再翻炒幾下，即可出鍋裝盤開吃了。

素炒干豆腐

干豆腐，西紅柿，韭菜，蠔油

1、蔥花爆鍋，炒西紅柿，加一點水;

2、開鍋，下干豆腐翻炒，加韭菜、蠔油、鹽;

3、水淀粉勾芡，出鍋。

簡易麻辣魚

冰凍魚肉，鹽，白胡椒粉，淀粉，豆瓣醬，姜，蔥，蒜，花椒

1、解凍超市買的冰凍魚肉，切成塊狀或是片狀隨自己喜歡。

2、瀝干水分，加少許鹽、白胡椒粉、淀粉，抓啊抓啊抓，讓其混勻，靜置。

3、熬制湯料：我買的底料，木有底料也可以用豆瓣醬啥米的自己喜歡的醬料代替。鍋里掉點油，放姜蔥蒜、花椒爆香，然后加底料炒啊炒，炒出香味，加水燒開，關小火熬一會。忙的話也可以不熬了，直接煮。

4、魚一塊一塊的放，火不能太大，中火。

5、煮開后，再過4-5分鐘就好了。

總結：上述這些食譜不僅簡單易做，還十分美味，我們中午只要有個十分鐘便可以做好，然后享受美味的午餐，并且這些午餐不僅美味，還是分有營養哦，你心動了嗎?快來試一試吧。

　理想的午餐

1、抗衰老抗癌食品——西蘭花

推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素。科學研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

2、最佳蛋白質來源——魚肉

推薦理由：魚肉可提供大量的優質蛋白質，并且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預防心血管疾病。

3、降脂食品——洋蔥

推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。

4、抗氧化食品——豆腐

推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，“氧化”意味著“衰老”。

5、保持活力食物——圓白菜

推薦理由：圓白菜維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。

　中國人的健康食譜：每天“六兩糧食四兩肉，六兩蔬菜一兩油，一兩雞蛋二兩魚，半斤水果一斤奶。有專家指出：能量過剩已成為嚴重威脅國民健康的突出問題，按照他這個食譜吃下去中國肥胖人口5年內可以增加100%!

　廣東省營養協會秘書長陳裕明教授稱，參考食譜缺乏對我國居民膳食攝入和健康狀況的整體調研，缺乏科學調查數據的支撐，不但大大提高了人群能量攝入水平，還倡導增加動物性食物的攝入，降低蔬菜和水果的攝入量，完全不符合營養學原理和平衡膳食的原則。“如果按照這樣的能量和食譜的方式進食，無疑會導致肥胖、糖尿病、心血管病、高血壓、高血脂、代謝綜合征等病癥增加。”陳教授說，按照這份食譜進食，必然導致人體增重。

一日三餐該吃什么才算健康飲食，下面為你推薦三餐健康食譜：

早餐時段

蔬菜汁、水果、谷物、豆漿、燕麥片。

一份水果：

可以選擇食用蘋果、西瓜、草莓、櫻桃、菠蘿、桃子、梨、杏、李子等，不需要身體消耗過多能量來消化，反而可以清理體內毒素，但盡量避免飲用橘子汁，酸性比較強，飲用過多會刺激腸胃。

一杯蔬菜汁：

新鮮的蔬菜汁同樣不需要人體消耗太多能量，并能清理體內垃圾和毒素，維持人體健康，并能減輕體重，可以選擇的蔬菜有很多，比如芹菜、黃瓜、番茄、胡蘿卜等。

谷物燕麥片：

谷物燕麥片含有多種碳水化合物，另外豐富的膳食纖維能夠保持血糖水平，可提供一上午的能量需求。

一碗豆漿：

豆漿不含膽固醇，并能提供優質蛋白質和熱量。

午餐時段

一盤生菜沙拉、一份拌蘑菇、一碗糙米飯、兩只玉米或者一大塊紅薯、一碗海帶豆腐湯。

一盤生菜沙拉：

生菜沙拉可以選擇卷心菜、西蘭花、黃瓜、花椰菜、萵苣葉等，并且還可以加入發芽的種子，比如黑豆芽，它含有活性生物酶和大量的植物化學物質，對免疫系統有很大幫助。另外，用檸檬汁、蒜、橄欖油進行調料，把沙拉醬換成蛋黃醬會更健康。

一份拌蘑菇：

用橄欖油做調味，把蘑菇切成片，并用水汆過，再與切成絲的紅辣椒、洋蔥拌在一起，加上適量米醋、檸檬汁和黑胡椒粉，口感更清爽。

一碗焅米飯、兩只玉米、一塊紅薯：

用各種谷物作為身體能量的來源是最好不過的了，它們可以強健脾胃，使食物轉化為有用氣血，更利用減肥瘦身。

晚餐時段

一份蔬菜濃湯、一碗綜合谷物粥。

一份蔬菜濃湯：

選用土豆、胡蘿卜、卷心菜、洋蔥、西紅柿、黃豆芽，它們含有豐富的維生素、植物纖維素、礦物質、蛋白質和碳水化合物等營養成分，可以為人體提供大量的營養物質，能夠調節血脂和血糖的平衡，改善便秘和體內積滯。另外，可以再加入適量枸杞、黨參和黃芪，具有調理補養、清肝固肺、補脾益氣的作用，可以增強造血功能，消除緊張情緒，提高睡眠質量。

一碗谷物粥：

用不同的豆類和谷米煮成的谷物粥，不但美味并且營養很均衡，還易于腸胃的消化吸收。

午餐可以吃一份主食，兩份蔬菜。

一份主食的量大概在75克到100克之間，兩份蔬菜大概是200克到300克之間，然后一份蛋白質。蛋白質的攝入可以選擇豆制品，大豆類或者些其他的魚蝦、瘦肉類，蛋白質量大概也在100克之間。

午餐后可以選擇一些餐后水果，水果建議在午餐2小時后進食，選擇含糖量比較低的一些水果，大概100克左右，這樣的午餐飲食搭配是比較健康又合理的。

午餐的意思：

午餐指大約在中午或者之后一段時間所用的一餐，一般集中在下午一點至兩點。在中國大陸，午餐的用餐時間通常是上午十一點至下午一點的兩個小時。人們認為中餐是一天中最重要的一餐，有所謂“早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐吃得少”的說法。

午餐應以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分等等。俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。

主食根據三餐食量配比，應在150～200克左右，可在米飯、面制品，如饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等中間任意選擇。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配。

一般宜選擇50～100克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海產植物作為午餐的搭配。

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